Kolagen dla osób aktywnych

Dlaczego osoby trenujące pytają o kolagen

Kolagen jest białkiem strukturalnym tkanki łącznej – buduje ścięgna, więzadła, chrząstkę i skórę właściwą. To fakt z podręcznika fizjologii, nie obietnica suplementu, i warto zacząć od rozdzielenia tych dwóch rzeczy, bo na tym rozdzieleniu opiera się cała dalsza ocena etykiety.

Osoby, które trenują regularnie, obciążają tkankę łączną bardziej niż osoby nieaktywne. Stąd zainteresowanie kolagenem w diecie i w suplementacji. Problem polega na tym, że Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności nie zatwierdził dla kolagenu ani jednego oświadczenia zdrowotnego – ani w kontekście stawów, ani skóry, ani regeneracji po wysiłku. Nie znaczy to, że badań nie ma. Znaczy to, że żadne z nich nie przeszło procedury, która pozwala producentowi napisać na opakowaniu, co preparat robi.

Konsekwencja dla Ciebie jako kupującego jest prosta i bardzo praktyczna: jeżeli widzisz preparat z kolagenem, który obiecuje konkretne działanie na stawy, chrząstkę czy regenerację, to ta obietnica nie ma podstawy prawnej. Nie jest to znak, że produkt jest zły – jest to znak, że komunikacja wyprzedza to, co wolno powiedzieć. A skoro tak, to porównywać trzeba składy, nie hasła.

Co w składzie ma zatwierdzone oświadczenia i co one dokładnie mówią

Tu zaczyna się część użyteczna. Preparaty kolagenowe różnią się nie tyle kolagenem, ile tym, co producent dołożył obok. I właśnie te dodatki mają zatwierdzone oświadczenia – w konkretnym brzmieniu, pod konkretnym warunkiem zawartości.

Witamina C – jedyny składnik powiązany z produkcją kolagenu

To najważniejsza pozycja w całym tekście. Zatwierdzone oświadczenie brzmi: „Witamina C przyczynia się do prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki". Istnieją też jego warianty dotyczące kości i skóry.

Zwróć uwagę na konstrukcję tego zdania, bo jest w niej cała rzecz: oświadczenie nie mówi, że kolagen z ampułki coś robi. Mówi, że witamina C bierze udział w wytwarzaniu kolagenu przez Twój własny organizm. To jedyna legalna droga, którą można w komunikacji suplementu połączyć słowa „kolagen" i „chrząstka".

Warunek stosowania tego oświadczenia to co najmniej 15% referencyjnej wartości spożycia witaminy C w porcji dobowej, czyli 12 mg. Większość preparatów to spełnia z dużym zapasem – ale są na rynku kolageny bez witaminy C w składzie, i te nie mogą powiedzieć o produkcji kolagenu nic.

Oświadczenie o witaminie C i wysiłku fizycznym – i dlaczego go tu nie użyjemy

Istnieje osobne, bardzo atrakcyjne dla osób trenujących oświadczenie: „Witamina C przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych i po nich". Brzmi jak napisane pod sportowców, i rzeczywiście jest.

Ma jednak twardy warunek: porcja dobowa musi dostarczać 200 mg witaminy C ponad zalecane dzienne spożycie. To bardzo dużo – w praktyce oznacza preparat z co najmniej 280 mg witaminy C. Preparaty kolagenowe zwykle zawierają jej kilkadziesiąt miligramów, więc tego oświadczenia użyć nie mogą.

Zapamiętaj ten próg, bo to jedno z najlepszych narzędzi weryfikacji etykiety, jakie masz. Jeżeli widzisz preparat odwołujący się do odporności w kontekście treningu, sprawdź w tabeli zawartość witaminy C. Jeśli jest tam 80 albo 100 mg, oświadczenie zostało użyte bez podstawy.

Miedź – tkanka łączna

Zatwierdzone oświadczenie: „Miedź przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu tkanki łącznej". Dla kogoś, kto szuka wsparcia dla ścięgien i więzadeł, to merytorycznie najbliższy strzał w całym rejestrze – a jednocześnie składnik, którego większość kupujących w ogóle nie szuka na etykiecie.

Miedź ma też zatwierdzone oświadczenie o ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz o prawidłowym metabolizmie energetycznym. Warunek to 15% RWS, czyli 0,15 mg w porcji dobowej.

Witamina D – mięśnie i kości

Dwa oświadczenia istotne przy aktywności fizycznej: „Witamina D przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mięśni" oraz „Witamina D przyczynia się do utrzymania zdrowych kości". Oba mają warunek 15% RWS, czyli 0,75 µg – spełniany przez każdy sensowny preparat z witaminą D.

To jedyne w tym zestawie oświadczenie dotyczące wprost mięśni, więc jeśli zależy Ci na tym aspekcie, witamina D w składzie jest tym, czego szukasz – niezależnie od tego, ile w preparacie jest kolagenu.

Selen – ochrona komórek

Zatwierdzone: „Selen pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym" oraz oświadczenie o prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Warunek 15% RWS, czyli 8,25 µg.

Czego nie wolno obiecywać – lista do zapamiętania

Następujące składniki, bardzo często eksponowane na opakowaniach preparatów „na stawy", nie mają w Unii Europejskiej zatwierdzonego żadnego oświadczenia zdrowotnego:

• kolagen – w żadnej postaci, typie ani pod żadną nazwą handlową surowca,
• chondroityna i siarczan chondroityny,
• glukozamina,
• kwas hialuronowy,
• kurkuma i kurkuminoidy,
• imbir,
• MSM (metylosulfonylometan).

Jeżeli preparat opiera całą swoją obietnicę na którymkolwiek z tych składników, to obietnica jest własnym pomysłem producenta. Składnik może być wartościowy, ale to Ty podejmujesz decyzję bez wsparcia niezależnej oceny.

Pięć rzeczy do sprawdzenia na etykiecie, jeśli trenujesz

1. Ile kolagenu jest w porcji dobowej

Nie ile jest w opakowaniu, nie ile „do 11 000 mg", a ile w jednej porcji wskazanej w sposobie stosowania. Rozpiętość na rynku jest ogromna: od kilkuset miligramów w kapsułkach do jedenastu gramów w ampułce. Przy tak dużej różnicy porównywanie cen opakowań bez przeliczenia na porcję nie ma sensu.

2. Czy jest witamina C i ile jej jest

Z powodów opisanych wyżej. Brak witaminy C nie dyskwalifikuje preparatu, ale odbiera mu jedyne oświadczenie, które łączy suplementację z produkcją kolagenu w organizmie.

3. Co jeszcze jest w porcji

Miedź, selen, witamina D, witaminy z grupy B – to one niosą zatwierdzone oświadczenia. Preparat z samym kolagenem i preparat z kolagenem plus czterema składnikami mineralnymi to z punktu widzenia tego, co o nich wolno powiedzieć, dwie zupełnie różne kategorie.

4. Postać i liczba porcji w opakowaniu

Ampułki do rozcieńczenia, kapsułki, proszek do rozpuszczenia, tabletki – różnią się nie tyle skutecznością, ile tym, czy będziesz je stosować regularnie. Przy kolagenie regularność jest kluczowa, bo mówimy o suplementacji wielotygodniowej, nie o jednorazowej porcji. Policz, na ile dni wystarcza opakowanie, i podziel cenę na liczbę porcji.

5. Cukry, słodziki i wartość energetyczna

Preparaty płynne są słodzone – albo cukrem, albo substancjami słodzącymi, albo jednym i drugim. Przy stosowaniu codziennym przez kilka miesięcy warto wiedzieć, co dokładnie przyjmujesz. Jeśli pilnujesz podaży kalorii albo cukrów, sprawdź tabelę wartości odżywczej, a nie tylko listę składników aktywnych.

Rozwinięcie wszystkich tych punktów, razem z tym, jak czytać tabelę składu i przypisy pod nią, znajdziesz w naszym przewodniku po etykietach suplementów diety.

O co jeszcze pytają osoby aktywne fizycznie

Kolagen rzadko jest jedynym tematem. Dwa składniki wracają w pytaniach najczęściej i oba – w przeciwieństwie do kolagenu – mają zatwierdzone oświadczenia.

Magnez

Zatwierdzone oświadczenia obejmują między innymi: „Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni", „Magnez przyczynia się do utrzymania równowagi elektrolitowej", „Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia" oraz oświadczenie o prawidłowym metabolizmie energetycznym.

Przy magnezie najczęstszy błąd w ocenie etykiety polega na porównywaniu masy związku magnezu zamiast zawartości magnezu pierwiastkowego – dwa preparaty z „400 mg" na opakowaniu mogą dostarczać zupełnie różną ilość magnezu. Rozkładamy to na części w przewodniku: jaki magnez wybrać – formy, dawka i pora przyjmowania.

Elektrolity

Przy długim wysiłku i intensywnym poceniu się tracisz nie tylko wodę. Oświadczenia dotyczą tu magnezu (równowaga elektrolitowa) i potasu („Potas przyczynia się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi", „Potas przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni"). Sód i chlorki, choć w napojach elektrolitowych kluczowe, zatwierdzonych oświadczeń w tym kontekście nie mają. Produkty zebraliśmy w kategorii elektrolity.

Preparaty z kolagenem Doppelherz – który do czego

Poniżej same fakty ze składu, bez ocen. Wszystkie podane ilości dotyczą porcji dobowej.

Doppelherz® system KOLLAGEN 11.000 SPORT

Jedna ampułka 25 ml dostarcza 11 000 mg hydrolizatu kolagenu Peptan®, 100 mg siarczanu chondroityny, 2 g soku z korzenia kurkumy, 40 mg ekstraktu z korzenia imbiru, 60 mg witaminy C (75% RWS), 0,3 mg miedzi (30% RWS), 16,5 µg selenu (30% RWS) oraz 5 µg witaminy D (100% RWS). Opakowanie zawiera 30 ampułek.

Pod kątem zatwierdzonych oświadczeń jest to najlepiej wyposażony kolagen w naszej ofercie: obecność witaminy C, miedzi, selenu i witaminy D daje podstawę do mówienia o produkcji kolagenu w organizmie, stanie tkanki łącznej, funkcjonowaniu mięśni i zdrowych kościach. Kurkuma i imbir są w składzie, ale – jak napisaliśmy wyżej – żadnego oświadczenia nie niosą.

Zobacz pełny skład i sposób stosowania KOLLAGEN 11.000 SPORT.

Doppelherz® system KOLLAGEN 11.000 PLUS

Ta sama zawartość kolagenu – 11 000 mg hydrolizatu Peptan® w ampułce 25 ml – ale inny zestaw składników towarzyszących, bez chondroityny, kurkumy i imbiru. Wybór między PLUS i SPORT to w praktyce wybór między prostszym i rozbudowanym składem, przy tej samej podaży kolagenu. Porównanie obu znajdziesz w artykule o Kollagen 11.000 PLUS.

Doppelherz® aktiv Kolagen 1000 Stawy

Postać kapsułkowa. Porcja dobowa to dwie kapsułki, które dostarczają 1000 mg kolagenu hydrolizowanego, w tym 100 mg kwasu hialuronowego, 160 mg chondroityny i 48 mg glukozaminy. Opakowanie zawiera 20 kapsułek, czyli 10 porcji dobowych. Glukozamina w tym produkcie pochodzi ze skorupiaków – to istotna informacja dla osób z uczuleniem.

Doppelherz® system KOLLAGEN BEAUTY

Mniejsza ampułka i inny profil składu, nastawiony na skórę, włosy i paznokcie. Jeśli Twoim głównym motywem jest aktywność fizyczna, to nie ten produkt – ale można je stosować naprzemiennie. Pełne porównanie wszystkich naszych kolagenów do picia znajdziesz w kategorii kolagen do picia, a kryteria wyboru pod kątem stawów i skóry – w przewodniku kolagen na stawy i skórę.

Jak stosować, żeby miało to sens

Trzy uwagi praktyczne, niezależne od marki.

• Preparaty w ampułkach spożywa się po rozcieńczeniu – zawartość ampułki wlewa się do wody, soku, jogurtu lub smoothie. Przed otwarciem ampułkę trzeba dobrze wstrząsnąć.
• Regularność ma większe znaczenie niż pora dnia. Przy kolagenie mówimy o suplementacji liczonej w tygodniach i miesiącach, nie w dniach. Wybierz moment, o którym nie zapomnisz – dla wielu osób jest to śniadanie albo powrót z treningu.
• Suplement diety nie zastępuje zróżnicowanej diety. Przy regularnych treningach pierwszą zmienną jest podaż białka i energii z jedzenia, a nie preparat.

Jeśli trenujesz pod opieką lekarza, przyjmujesz leki albo jesteś w ciąży lub karmisz piersią, skonsultuj suplementację ze specjalistą.

Najczęstsze pytania, które dostajemy od osób trenujących regularnie.

Ważne:
Suplement diety nie może być stosowany jako zamiennik zróżnicowanej diety. Zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia są podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie należy przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Produkt nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Przechowywać w sposób niedostępny dla małych dzieci.