Jaki magnez najlepszy? Którą formę magnezu wybrać?

Magnez jest jednym z pierwiastków o kluczowym znaczeniu dla organizmu. Jako kofaktor około 600 enzymów bierze udział w wielu procesach fizjologicznych istotnych dla układu mięśniowego, sercowo-naczyniowego, kości, ale także samopoczucia fizycznego i psychicznego. Obecnie dostępnych jest wiele preparatów zawierających związki magnezu. Którą formą magnezu wybrać i czym różnią się między sobą? 

Szacuje się, że ciało dorosłego człowieka zawiera od 20 do 35 g magnezu. Około 60% składnika mineralnego znajduje się w układzie kostnym, 39% puli magnezu zawierają tkanka mięśniowa i inne tkanki miękkie. Zaledwie 1% zlokalizowany jest zewnątrzkomórkowo [1]. O tym, jak istotny jest magnez dla zdrowia człowieka, świadczy fakt, że bierze on udział w setkach różnych reakcji biochemicznych związanych m.in. z:

• przewodnictwem nerwowym – pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
• pracą mięśni – wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni, w tym mięśnia sercowego,
• utrzymaniem równowagi elektrolitowej,
• integralnością tkanki kostnej – pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów,
• metabolizmem energetycznym – przyczynia się do utrzymania jego prawidłowego przebiegu.

Jednocześnie wchłanialność magnezu z pożywienia w typowych warunkach wynosi około 30%. W przypadku słabo zbilansowanej diety lub zwiększonego okresowo zapotrzebowania warto zadbać o odpowiedni poziom tego składnika mineralnego w organizmie [2].

Jakie są rodzaje magnezu?

Na rynku obecnych jest wiele różnych preparatów magnezowych. Poszczególne suplementy diety mogą  różnić się formą chemiczną magnezu (np. tlenek magnezu, cytrynian magnezu). O wchłanialności magnezu mogą decydować różne czynniki, w tym obecność inhibitorów (np. obecność tłuszczów lub błonnika) oraz katalizatorów (np. obecność białka, witaminy B6).

Jaka forma magnezu jest najlepsza?

Wskazanie jednej, najlepszej formy magnezu jest niemożliwe, ponieważ wiele zależy od indywidualnych preferencji i potrzeb. Przed wyborem preparatu magnezowego warto zapoznać się z informacjami umieszczonymi na opakowaniu,  ewentualnie zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka.

Kiedy zaleca się suplementację magnezem?

Podstawą podaży magnezu powinna być zdrowa i zbilansowana dieta. Do dobrych źródeł tego pierwiastka zalicza się m.in.: produkty zbożowe (otręby, kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste), nasiona roślin oleistych i strączkowych (pestki słonecznika i dyni, fasola, groszek, soja). Dostarczają go również orzechy, kakao, gorzka czekolada, a także ryby, ziemniaki, banany, niektóre warzywa (głównie zielone, np. liście szpinaku) [1].

Suplementacja magnezem jest uzasadniona w tych przypadkach, kiedy ze względów dietetycznych lub zdrowotnych jego podaż utrzymuje się na zbyt niskim poziomie, lub powinna być kontrolowana. Zgodnie z zaleceniami dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi [1]:

• dla dorosłych mężczyzn od 400 do 420 mg dziennie,
• dla dorosłych kobiet od 310 do 400 mg dziennie.

Jak wybrać odpowiedni magnez?

Wybierając suplement magnezowy, należy zwrócić uwagę nie tylko na różne formy chemiczne tego składnika mineralnego. Zawartość magnezu w zalecanej dziennej porcji suplementu diety to kolejna istotna kwestia. Ważny jest też dodatek witaminy B6. Jej obecność zwiększa skuteczność działania magnezu przez usprawnienie jego wchłaniania, ułatwienie transportu do komórek organizmu i utrzymywanie jego wewnątrzkomórkowego zapasu [8]. Osobom starszym często rekomenduje się połączenie magnezu z potasem, ze względu na jego rolę w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

Jeśli chodzi o postać tabletek, warto wybierać magnez w specjalnej otoczce, która jest nierozpuszczalna w soku żołądkowym i chroni zawartość tabletki. Ulega ona rozłożeniu dopiero w jelicie cienkim, gdzie przyswajalność magnezu jest największa, nie podrażniając jednocześnie żołądka.

Suplementacja magnezem powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb i preferencji. Warto w szczególności obserwować reakcję organizmu na magnez, ponieważ przy indywidualnej wrażliwości na wysokie porcje  tego składnika mineralnego (przy spożyciu powyżej 250 mg) mogą występować objawy ze strony układu pokarmowego (działanie przeczyszczające).

FAQ: Najczęściej zadawane pytania o magnez

Która forma chemiczna magnezu jest najlepiej przyswajalna? 

Przyswajalność magnezu zależy od wielu czynników, dlatego wskazanie formy chemicznej o największej przyswajalności jest niemożliwe. Wchłanialność każdej postaci magnezu można dodatkowo zwiększyć, łącząc go z produktami zawierającymi np. laktozę lub białko. [3]

Jak prawidłowo suplementować magnez?

Przede wszystkim suplementując magnez, należy unikać łączenia go ze związkami mogącymi utrudniać jego przyswajalność. Do tej grupy można zaliczyć przede wszystkim: obecność fitynianów i fosforanów, dietę ubogobiałkową i wysokotłuszczową. Nadużywanie alkoholu również zmniejsza wchłanianie magnezu w przewodzie pokarmowym. [3]

Bibliografia:

1. Jędrzejek M. i in., Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ 2/2021;
2. Szymczyk H., Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Farmacja Współczesna 2016; 9: 217-223;
3. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136. doi: 10.3390/nu13041136. PMID: 33808247; PMCID: PMC8065437.
4. Schutten JC, Joris PJ, Groendijk I, Eelderink C, Groothof D, van der Veen Y, Westerhuis R, Goorman F, Danel RM, de Borst MH, Bakker SJL. Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. J Am Heart Assoc. 2022 Mar 15;11(6):e021783
5. Shrivastava P, Choudhary R, Nirmalkar U, Singh A, Shree J, Vishwakarma PK, Bodakhe SH. Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats. J Tradit Complement Med. 2018 Jun 2;9(2):119-123;
6. Aniebo Umoh E, Obembe AO, Ikpi DE, Ekpenyong Eniang-Esien O, Okon Asuquo J, Effiom-Ekaha OO. Effect of chronic administration of magnesium supplement (magnesium glycinate) on male albino wistar rats' intestinal (Ileum) motility, body weight changes, food and water intake. Heliyon. 2023 Aug 9;9(8):e19042;
7. Mori H, Tack J, Suzuki H. Magnesium Oxide in Constipation. Nutrients. 2021 Jan 28;13(2):421;
8. Boulis M, Boulis M, Clauw D. Magnesium and Fibromyalgia: A Literature Review. J Prim Care Community Health. 2021 Jan-Dec;12:21501327211038433;
9. Jabłecka A. i in., Preparaty magnezu, Farmacja Współczesna 2011; 4: 29-32.