Zdrowe jelita i dobre trawienie? Jak wspierać układ pokarmowy?

Zdrowe jelita, czyli jakie?

Jelita stanowią jedną z części układu pokarmowego. Są odpowiedzialne przede wszystkim za wchłanianie składników odżywczych, mieszanie i przesuwanie treści pokarmowego, ale także produkcję hormonów i komunikację z centralnym układem nerwowym, głównie za pomocą nerwu błędnego. Stanowią też barierę, która powstrzymuje przedostawanie się patogenów do wnętrza organizmu. Ich nieodłącznym, i widocznym jedynie pod mikroskopem elementem, jest mikrobiota (lub w szerszym kontekście mikrobiom).

Mikrobiota to ogół mikroorganizmów zasiedlających układ pokarmowy. Jest ona niezwykle złożona, składa się z milionów komórek i kilkunastu tysięcy rodzajów bakterii, których sucha masa przekraczać może nawet 1 kg. Organizm człowieka zostaje zasiedlony przez mikrobiotę już w momencie narodzin, ale jej skład jest zmienny i zależy od takich czynników, jak wiek, czy genetyka, ale też dieta, przyjmowane antybiotyki i reakcje panujące w jelitach (m.in. poziom tlenu, kwasowość). W jelitach zdrowego człowieka dominują bakterie szczepów Bacterioidetes, i kolejno występują: Firmicutes, Proteobacteria, Fusobacteria, Tenericutes, Actinobacteria oraz Verrucomicrobia, stanowiąc ponad 90% całej populacji mikrobiomu [1,2].

Zdrowe jelita: jaką funkcję pełni mikrobiota?

Znaczenie mikrobioty jest trudne do przecenienia. Wspiera ona proces trawienia, wchłaniania, bierze udział w metabolizmie leków i ochronie immunologicznej. Szacuje się, że aż 70% limfocytów człowieka jest związanych z tkanką limfatyczną GALT, więc jelita są centralnym punktem, który definiuje jakość odpowiedzi odpornościowej. Część mikroorganizmów odpowiada też za syntetyzowanie witaminy (m.in. z grupy B), inne biorą udział w wytwarzaniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. To grupa substancji o działaniu m.in. przeciwzapalnym, odżywczym i regenerującym nabłonek jelitowy [2].

Zdrowe jelita to przede wszystkim takie, w których panuje stan równowagi między drobnoustrojami o właściwościach dobroczynnych i potencjalnie szkodliwych. Kiedy ten stan zostaje zaburzony, pojawia się dysbioza ilościowa lub jakościowa, która prowadzi do zwiększenia przepuszczalności bariery lipidowej, co skutkuje przenikaniem antygenów do światła jelita, pobudzeniem GALT i rozwojem stanu zapalnego. Może też stać się przyczyną rozwoju takich schorzeń, jak zespół jelita nadwrażliwego (IBS), czy zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) [3].

Kiedy trawienie może być utrudnione?

Aby proces trawienia przebiegał sprawnie, nie wystarczy, aby układ drobnoustrojów w jelitach był korzystny. Przyczyn, które potencjalnie mogą utrudniać przyswajanie składników odżywczych, jest wiele [4]:

• niska podaż błonnika lub innych składników istotnych dla pracy jelit,
• nadwaga lub otyłość,
• brak aktywności fizycznej,
• spożycie alkoholu lub palenie tytoniu,
• przyjmowanie leków lub antybiotyków.

Wiele problemów z trawieniem powoduje też rozwój chorób takich, jak IBS, SIBO, celiakia, przełyk Barreta i różnego rodzaju zmiany o podłożu nowotworowym.

Jak wątroba wpływa na trawienie?

Organem, który odgrywa istotną rolę w kontekście trawienia, jest wątroba. Odpowiada m.in. za przetwarzanie węglowodanów, białek i tłuszczów, magazynowanie witamin A, D oraz witamin z grupy B i produkcję żółci – substancji wspierającej trawienie tłuszczów [5].

Zadaniem wątroby jest również oczyszczanie organizmu z toksyn, które dostają się do organizmu. Takimi toksynami są np. alkohol, leki, ale też zanieczyszczenia powietrza. Kiedy ten organ jest silnie obciążony i nie może prawidłowo realizować swoich zadań, pojawia się uczucie zmęczenia, problemy z wypróżnianiem się i mdłości.

Dlaczego warto dbać o zdrowie jelit i całego układu pokarmowego?

Zdrowie układu pokarmowego ma ogromne znaczenie dla samopoczucia i zdrowia. Upośledzone przyswajanie składników odżywczych, a także zachwianie funkcjonowania osi mózg jelita i osłabienie bariery jelitowej może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia.

Aby organizm mógł funkcjonować prawidłowo, potrzebuje nie tylko energii, ale także witamin, minerałów i wody, które są absorbowane właśnie z przewodu pokarmowego. Rozwój stanów zapalnych i alergii może utrudnić ten proces, co rzutuje na dobrostan na co dzień. Typowymi objawami dysbiozy jelitowej są m.in. wzdęcia, gazy, uczucie dyskomfortu w jamie brzusznej, biegunka lub zaparcie, zgaga, zespół złego wchłaniania i nietolerancje pokarmowe [6]. W skrajnych przypadkach może dojść do rozwoju stanów zapalnych, dermatoz i zaburzeń metabolicznych.

Dieta na zdrowe jelita

Utrzymanie zdrowia jelit wymaga przede wszystkim zbilansowanej diety obfitującej w związki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niekoniecznie trzeba przy tym stosować się do wytycznych wdrażanych przez pacjentów cierpiących na IBS lub SIBO, choć przyjęcie takiego jadłospisu również powinno być dobrze tolerowane przez układ pokarmowy. Co jeść na zdrowe jelita?

Błonnik

Przede wszystkim warto zadbać o spożywanie odpowiedniej ilości błonnika. Włókno pokarmowe można podzielić na rozpuszczalne oraz nierozpuszczalne. Zadaniem tego pierwszego jest m.in. dostarczenie pożywki dla mikrobioty zasiedlającej jelita. Błonnik nierozpuszczalny działa na zasadzie „szczotki”, która wspiera utrzymanie prawidłowej perystaltyki jelit i usuwanie metabolitów z organizmu [7]. Włókno pokarmowe pomaga też w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi i cholesterolu.

Zalecenia dotyczące rekomendowanej podaży błonnika są zróżnicowane, w zależności od kraju i instytucji wydającej zalecenia. W Polsce za właściwą dzienną porcję błonnika uważa się między 20 a 40 g dla mężczyzn i kobiet [8]. Na zwiększoną podaż błonnika powinny zwrócić uwagę przede wszystkim osoby, które borykają się z nadmierną masą ciała.

Fermentowane produkty spożywcze

W diecie powinny zagościć kiszonki, jogurty, kefiry i maślanki. Fermentowane produkty spożywcze wydają się mieć pozytywny wpływ na skład ilościowy i jakościowy mikroflory jelitowej. Dodatkowo obniżać markery prozapalne, co może mieć związek ze zwiększoną szczelnością bariery jelitowej.

Warzywa i owoce

Zdrowy jadłospis powinien obfitować w warzywa i owoce. To nie tylko niezastąpione źródła witamin i minerałów, ale też polifenoli i antyoksydantów – obie grupy związków wykazują działanie prozdrowotne dla układu pokarmowego. Szczególną uwagę warto zwrócić na superfoods – to produkty roślinne wyróżniające się bardzo wysoką koncentracją związków odżywczych. Do tej grupy można zaliczyć m.in. awokado, borówki, żurawinę i orzechy [9,10].

Woda

Często niedocenianym składnikiem zdrowej diety jest woda. Choć sama w sobie nie jest nośnikiem energii i poza pierwiastkami nie dostarcza żadnych składników odżywczych, odgrywa istotną rolę w procesie kształtowania mikrobioty [11]. Jest również potrzebna dla procesu emulgacji tłuszczów, utrzymania pasażu jelitowego oraz rozdrabniania cząsteczek pokarmu, z którego następnie organizm ekstrahuje energię. Warto pamiętać, aby wypijać minimum 2-3 litry wody dziennie, a w przypadku wysokich temperatur lub nasilonej aktywności fizycznej, nawet więcej.

Czy istnieje najlepsza dieta na jelita?

Obecnie za jedną z najzdrowszych menu uważa się dietę śródziemnomorską. Wyróżnia się ona wysokim spożyciem warzyw, owoców, orzechów, oliwy oraz umiarkowanym spożyciem ryb i drobiu. Jednocześnie zakłada ograniczenie czerwonego mięsa w diecie. Dużą popularnością cieszy się też dieta DASH, zaprojektowana z myślą o walce z nadciśnieniem oraz dieta fleksitariańska wyróżniająca się dużą elastycznością.

Nawyki wspierające zdrowe trawienie

Aby wspomóc zdrowe trawienie, nie musisz całkowicie zmieniać codziennej rutyny. W zupełności wystarczy stopniowe wprowadzanie prostych nawyków, które wspomogą zarówno mikrobiom, jak i mechaniczne funkcjonowanie układu pokarmowego. O czym warto pamiętać?

• Aktywność fizyczna – regularny ruch pobudza perystaltykę jelit i wspiera usuwanie metabolitów z organizmu. Warto w tym zakresie kierować się wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia i dostosować je do swoich indywidualnych możliwości [12],
• Regularne posiłki – posiłki powinny być spożywane co kilka godzin, aby nie obciążać nadmiernie przewodu pokarmowego,
• Odpowiednio długi sen – wypoczynek wysokiej jakości ułatwia regulację hormonalną, która ma związek również z trawieniem,
• Unikanie stresu – ważne, aby codzienna aktywność nie była źródłem silnego i długotrwałego stresu, który może modyfikować działanie osi mózg-jelita i przyczyniać się do zaburzenia eubiozy jelitowej,
• Picie ziół na jelita – wiele ziół, jak rumianek, melisa, mięta lub koper włoski mają potwierdzony naukowo pozytywny wpływ na układ pokarmowy. Spożywane regularnie mogą łagodzić podrażnienia i usprawniać funkcjonowanie jelit.

Czego nie lubią Twoje jelita?

O układ pokarmowy możesz zadbać także poprzez eliminację czynników, które działają na niego drażniąco. Przede wszystkim warto wyeliminować z jadłospisu produkty smażone, tłuste oraz obfitujące w cukry proste. Z uwagi na fakt, że długoterminowy wpływ słodzików na organizm nie został jednoznacznie ustalony, warto ograniczyć ich spożycie do minimum. Jelita źle znoszą również siedzący tryb życia. Brak ruchu negatywnie wpływa na ich perystaltykę.

Bibliografia:

1. Ziółkowska S., Mikrobiota jelitowa – nieoceniony strażnik odporności i witalności organizmu, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2022, Tom 28, Nr 1, 8–14;
2. Gałęcka M. i in., Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka — implikacje w praktyce lekarza rodzinnego, Forum Medycyny Rodzinnej 2018, tom 12, nr 2, 50–59;
3. Oziom J. i in., Rola mikrobioty jelitowej w patogenezie i przebiegu wybranych schorzeń układu nerwowego, Polski Przegląd Neurologiczny 2019, tom 15, nr 1, 1–11;
4. Hall EH, Crowe SE. Environmental and lifestyle influences on disorders of the large and small intestine: implications for treatment. Dig Dis. 2011;29(2):249-54;
5. Kalra A. et al., Physiology, Liver, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 January,
6. Hrncir T. Gut Microbiota Dysbiosis: Triggers, Consequences, Diagnostic and Therapeutic Options. Microorganisms. 2022 Mar 7;10(3):578;
7. Bojarska-Hurnik S. i in., Błonnik pokarmowy. Rola i znaczenie w diecie, Kosmetologia Estetyczna 3 / 2018 / vol. 7;
8. Nagel P., Błonnik pokarmowy – niedoceniane lekarstwo w procesie starzenia się [dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/blonnik-pokarmowy-niedoceniane-lekarstwo-w-procesie-starzenia-sie/];
9. Riaz Rajoka MS, Thirumdas R, Mehwish HM, Umair M, Khurshid M, Hayat HF, Phimolsiripol Y, Pallarés N, Martí-Quijal FJ, Barba FJ. Role of Food Antioxidants in Modulating Gut Microbial Communities: Novel Understandings in Intestinal Oxidative Stress Damage and Their Impact on Host Health. Antioxidants (Basel). 2021 Sep 30;10(10):1563;
10. S. Mithul Aravind et al., Role of dietary polyphenols on gut microbiota, their metabolites and health benefits, Food Research International, Volume 142, 2021;
11. Vanhaecke T, Bretin O, Poirel M, Tap J. Drinking Water Source and Intake Are Associated with Distinct Gut Microbiota Signatures in US and UK Populations. J Nutr. 2022 Jan 11;152(1):171-182;
12. https://www.who.int/poland/pl/publications/9789240014886