Jak wspierać odporność? Co jeść, jakie nawyki wprowadzić?

Czym jest odporność?

Jako szeroko postrzeganą odporność rozumie się zdolność organizmu do zwalczania patogenów. Można ją podzielić na odporność nieswoistą, o szerokim, ale ogólnym spektrum działania oraz swoistą, ukierunkowaną przeciwko konkretnemu zagrożeniu. Pierwszą linią obrony przed zakażeniem jest zawsze odpowiedź nieswoista. Podstawowym zadaniem układu odpornościowego jest wykrywanie potencjalnych zagrożeń, np. bakterii, wirusów, komórek nowotworowych i ich likwidacja.

Na sprawne i efektywne działanie układu immunologicznego wpływa wiele czynników. Znaczenie mają predyspozycje genetyczne, ale też sposób odżywiania i aktywność fizyczna. Poddawanie się szczepieniom, np. na grypę, gruźlicę lub wirusowe zapalenie wątroby typu B również pomaga kształtować odpowiedź odpornościową organizmu.

Wydajność układu odpornościowego podlega cyklicznym wahaniom, które wynikają m.in. z warunków atmosferycznych, przewlekłego stresu, a nawet wahań hormonalnych związanych z cyklami menstruacyjnymi u kobiet [1,2].

Jak wspierać odporność organizmu

O odporność organizmu można dbać na wiele sposobów. Przede wszystkim istotny jest pełnowartościowy i nieprzerwany wypoczynek, który w przypadku osób dorosłych powinien trwać między 7 a 9 godzin na dobę. Niska jakość snu zwiększa ryzyko infekcji [3].

Istnieje również silne powiązanie między poziomem stresu a funkcjonowaniem układu odpornościowego. Przewlekle podniesiony poziom kortyzolu osłabia układ odpornościowy. Okazuje się, że hormon stresu redukuje populację komórek T oraz ich aktywność. Limfocyty T odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego, ponieważ nie tylko aktywnie niszczą patogeny, ale też utrzymują „pamięć immunologiczną” i koordynują odpowiedź odpornościową organizmu [4]. Dlatego tak ważne jest, aby w miarę możliwości unikać źródeł silnego stresu i umieć się wyciszyć po ciężkim dniu.

Zdrowe nawyki, które wspierają odporność – rola aktywności fizycznej

Nie brakuje również dowodów na to, że potężnym wsparciem dla układu odpornościowego jest regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności. Wpływ ruchu na odpowiedź immunologiczną jest złożony i obejmuje zarówno efekt przeciwzapalny, jak i zmiany na poziomie molekularnym w obrębie morfocytów i poszczególnych rodzajów komórek odpornościowych [5].

Co istotne, przysłowie „Sport to zdrowie” sprawdza się przede wszystkim w kontekście sportu amatorskiego. Wyczerpujące treningi na poziomie profesjonalnym mogą poważnie obciążać układ odpornościowy.

O tym, ile ruchu można jeszcze uznać za zdrowe, każdy z nas powinien decydować indywidualnie, uwzględniając własne możliwości i ograniczenia. Osoby zdrowe mogą zwrócić uwagę na wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia w tym zakresie [6].

Odporność a dieta

Zdrowa i zbilansowana dieta stanowi podstawowy filar odporności organizmu. Wraz z pożywieniem dostarczamy do organizmu składniki odżywcze niezbędne do tego, aby układ immunologiczny mógł pełnić swoją funkcję.

Białka o wysokiej wartości biologicznej (BV, Biological Value) zawierające wszystkie aminokwasy są niezbędne dla kształtowania prawidłowej odporności immunologicznej. Przykładami aminokwasów, które modulują odpowiedź odpornościową, są glutamina (substrat energetyczny dla makrofagów, neutrofili i limfocytów) i arginina (niezbędna do prawidłowej pracy makrofagów, a także zwiększa odpowiedź limfocytów T i liczbę komórek T pomocniczych). Spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA z ryb i owoców morza działa silnie przeciwzapalnie i przyczynia się do lepszego funkcjonowania układu odpornościowego. Znaczenie mają też produkty węglowodanowe o wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego, który pomaga kształtować korzystny profil mikrobiomu [7].

Obok makroskładników w funkcjonowaniu układu odpornościowego kluczowe są takie związki, jak:

• witaminy A, C, E i D;
• minerały – cynk, żelazo i selen.

Podstawowymi składnikami wspierającymi immunologię organizmu człowieka są warzywa i owoce. Ważne, aby spożywać ich minimum 300 g dziennie w zróżnicowanej postaci i z przewagą warzyw. W komponowaniu posiłków można wspierać się Talerzem Zdrowego Żywienia opracowanym przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy [8].

Pomocne w kształtowaniu odporności są też probiotyki. Ich zadaniem jest ochrona układu pokarmowego przed działaniem patogenów, utrzymanie integralności bariery jelitowej oraz wykluczanie miejsc adhezji i pożywienia dla szkodliwych mikroorganizmów. Źródłami probiotyków są m.in. fermentowane produkty mleczne, kiszonki i niektóre produkty sojowe [9].

Suplementacja wspierająca odporność

W okresach zwiększonego obciążenia organizmu - jesienią i zimą - warto wspierać się suplementacją, która pomaga w utrzymaniu odporności i minimalizuje ryzyko infekcji. Szczególnie duże znaczenie ma uzupełnienie diety o witaminy D, A, C i E. Pomocny jest też cynk. Trzeba pamiętać, że suplementacja nie zastąpi zdrowej i zbilansowanej diety. Ułatwi jednak dostarczenie składników, których potrzebuje organizm.

Bibliografia:

1. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG), In brief: How does the immune system work? [dostęp: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279364/];
2. Medina KL. Overview of the immune system. Handb Clin Neurol. 2016;133:61-76;
3. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37;
4. Alotiby A. Immunology of Stress: A Review Article. J Clin Med. 2024 Oct 25;13(21):6394;
5. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019 May;8(3):201-217;
6. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128;