Stres i zmęczenie: jak sobie pomóc? Czym jest chroniczne zmęczenie?

Chroniczne zmęczenie – kiedy możemy o nim mówić?

Chroniczne zmęczenie (ang. Chronic Fatigue Syndrome, CFS) to stan, kiedy przez minimum 6 miesięcy utrzymują się następujące symptomy [1]:

• Znaczący spadek energii, który uniemożliwia angażowanie się z wcześniejszą intensywnością w życie zawodowe, towarzyskie lub naukę,
• Pogorszenie się objawów po wysiłku umysłowym, fizycznym lub emocjonalnym, jeśli ten wysiłek nie powodował wcześniej dodatkowych dolegliwości,
• Sen, który nie przynosi regeneracji pomimo, iż jest nieprzerwany i wydaje się być odpoczynkiem wysokiej jakości,
• Jeden lub oba objawy neurologiczne:
• Zaburzenia funkcji poznawczych, jak utrzymanie uwagi, planowanie i pamięć,
• Nietolerancja ortostatyczna, która objawia się najczęściej zawrotami głowy i uczuciem zwiększonego zmęczenia podczas utrzymywania pozycji stojącej.

Wiele osób doświadczających CFS boryka się też z innymi symptomami, jak bóle mięśniowo-stawowe, bóle głowy, czy nadwrażliwość na światło. Choć zespół przewlekłego zmęczenia musi trwać minimum 6 miesięcy, jego objawy mogą utrzymywać się latami. Jednocześnie nie istnieje jedna, sprawdzona terapia pozwalająca uporać się z tym uciążliwym problemem.

Szacuje się, że zespół przewlekłego zmęczenia dotyka nawet 3 na 1000 osób na świecie. Najczęściej rozwija się u kobiet aktywnych zawodowo między 30 a 50 rokiem życia, choć może pojawić się u każdego z nas [2].

Zespół chronicznego zmęczenia – co go powoduje?

Bezpośrednie przyczyny wystąpienia chronicznego zmęczenia nie zostały jednoznacznie ustalone. Największe znaczenie przypisuje się zaburzeniu funkcjonowania osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPP), układu odpornościowego oraz częstych infekcji wirusowych.

Oś HPP a zespół chronicznego zmęczenia

Zadaniem HPP jest uregulowanie fizjologicznej odpowiedzi organizmu na stres, czyli bodziec, który wytrąca ustrój z homeostazy. Wskutek działania stresora dochodzi do uruchomienia swego rodzaju „hormonalnego domina”. W pierwszej kolejności jest uwalniana kortykoliberyna, która stymuluje przysadkę do produkcji hormonu adrenokortykotropowego. W wyniku tej kaskady nadnercza wydzielają kortyzol. Krótkoterminowo ma on działanie mobilizujące, ale jego przewlekle wysoki poziom może prowadzić do kłopotów ze zdrowiem. Okazuje się, że u osób cierpiących na CFS oś HPP działa mniej efektywnie i pojawia się hipokortyzolizm, który może być związany z uczuciem chronicznego zmęczenia [3].

Układ odpornościowy w kontekście CFS

Wiele badań potwierdza pozytywną korelację między wystąpieniem CFS a zakażeniem wirusowym, która pojawia się u nawet 80% chorych [2,4]. U osób doświadczających zespołu chronicznego zmęczenia obserwuje się m.in. podwyższenie stężenia aktywowanych limfocytów T, zmniejszenie liczby komórek NK CD3 CD16 i zmniejszenie stężenia IgG1 i IgG2.

Zaburzona odpowiedź na bodziec stresowy powoduje osłabienie odporności organizmu poprzez hormony kory nadnerczy i kortyzol. Wszystko to powoduje, że pacjenci borykający się z CFS mogą wpaść w błędne koło następujących po sobie infekcji, ponieważ aktywność układu odpornościowego jest cały czas stłumiona.

Zaburzenie funkcji poznawczych, snu i nastroju

Elementem nieodłącznym zespołu chronicznego zmęczenia jest uczucie wyczerpania, które pojawia się nawet po niewielkiej aktywności. Okazuje się, że wiara w fizykalną przyczynę złego samopoczucia (chorobę organiczną) znacząco utrudnia późniejsze leczenie i zmniejsza jego efektywność, dlatego tak ważna jest prawidłowa diagnostyka. Pojawiają się też trudności z przyswajaniem nowych informacji. Badania obrazowe ukazują zaburzenia w funkcjonowaniu fal alfa i gamma, co najprawdopodobniej przekłada się na obniżenie jakości snu [5].

Sen, który nie przynosi regeneracji z biegiem czasu może stanowić pierwotną przyczynę rozwoju takich problemów zdrowotnych, jak depresja. U osób, które już doświadczają objawów depresyjnych, CFS może prowadzić do zwiększenia częstotliwości choroby i zaostrzenia jej objawów.

Zasadniczym problemem w przypadku CFS jest brak ustalenia jednoznacznej przyczyny, a co za tym idzie, skutecznego sposobu leczenia. Terapia ma charakter objawowy i może polegać na przyjmowaniu przez chorego [2]:

• trójpierścieniowych leków przeciwdepresyjnych,
• inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny,
• leków przeciwlękowych,
• niesteroidowych leków przeciwzapalnych,
• immunoglobuliny,
• hydrokortyzonu.

Stres, zmęczenie i brak energii: o czym mogą świadczyć?

CFS jest stanem, którego nie można ignorować, a jego długofalowe skutki dla zdrowia stają się bardzo poważne. Uczucie ciągłego zmęczenia i braku energii może mieć jednak wiele przyczyn i nie wszystkie z nich są aż tak skomplikowane.

Niewłaściwa dieta, bogata w cukry proste i tłuszcze nasycone oraz produkty wysokoprzetworzone powoduje, że organizm nie otrzymuje wystarczającej dawki witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Warto zwrócić uwagę, czy w menu znajdują się warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso i nabiał.

Przyczyną braku energii może być siedzący tryb życia. Aktywność fizyczna powoduje lepsze dotlenienie tkanek i odżywienie mózgu. Ruch na świeżym powietrzu jest bardzo ważny, ale nie musi być intensywny. Wystarczy, aby był regularny i pobudzał przepływ krwi. Do tego celu świetnie sprawdzają się spacery, bieganie lub jazda na rowerze.

Nadużywanie używek również przyczynia się do pogorszenia samopoczucia. Osoby, które palą papierosy, częściej cierpią na zmęczenie i depresję, m.in. ze względu na ograniczanie przepływu tlenu w układzie krwionośnym [6].

Ważne jest też przeprowadzenie diagnostyki różnicowej, ponieważ uczucie ciągłego zmęczenia i braku energii może wynikać z innych chorób, niż CFS. Analogiczne objawy mają m.in. [1]:

• niedoczynność tarczycy,
• niedoczynność nadnerczy,
• zaburzenia pracy serca,
• bezdech senny lub narkolepsja,
• przewlekłe zapalenie wątroby,
• choroby nerek.

Jak sobie pomóc, gdy brakuje energii?

Nie tylko chroniczny stres jest wrogiem zdrowia i produktywności. Okazjonalne braki energii, czy uczucie zmęczenia mogą być wynikiem wydłużającego się napięcia nerwowego, którego przyczyną jest obciążająca praca, problemy rodzinne lub wiele innych przesłanek. Jak pomóc sobie, kiedy na horyzoncie pojawia się „trudny dzień”?

Ważne jest dopasowanie trybu życia do aktualnego samopoczucia. Kiedy brakuje energii, dobrze zredukować aktywność fizyczną, unikać psychologicznego stresu i dać organizmowi czas na regenerację. Zwłaszcza osoby intensywnie aktywne zawodowo powinny zwrócić uwagę na możliwość wykonywania części obowiązków zdalnie lub odsunięcia od siebie niektórych terminów.

Aby zadbać o jakość snu, warto zwrócić uwagę na jego higienę. Takie czynniki, jak pora kładzenia się spać, skład i pora ostatniego posiłku, czy korzystanie z telewizji, komputera lub smartfona przed snem mają silnie negatywny wpływ na jakość i długość snu oraz jego latencję, czyli czas od położenia się spać do zaśnięcia [7].

Stres i zmęczenie, czy warto wspierać się suplementacją?

W walce ze stresem i zmęczeniem możesz też sięgnąć po suplementację witaminami lub minerałami. Choć nie sprawią one, że zespół chronicznego zmęczenia lub inne poważne dolegliwości znikną, pomogą utrzymać organizm w równowadze i homeostazie. Jakie składniki mają szczególnie duże znaczenie w kontekście stresu i zmęczenia?

Spożywanie magnezu jest szczególnie zalecane przy utracie elektrolitów w wyniku pocenia się i intensywnego wysiłku fizycznego oraz w stanach zmęczenia i znużenia. Suplementacja magnezem bywa także pomocna dla osób, które wykonują intensywną pracę umysłową i żyją w stresie.

Istotną rolę w metabolizmie energii odgrywa również żelazo i witaminy z grupy B. Żelazo, jako kluczowy składnik hemoglobiny, jest niezbędne dla efektywnego transportu tlenu do komórek ciała. Organizm człowieka potrzebuje od 10 do nawet 27 mg żelaza dziennie.

Z kolei witaminy z grupy B biorą udział w procesach odpowiedzialnych m.in. za: rozkład i wykorzystanie makroskładników do wytworzenia energii, produkcję ATP i syntezę DNA [9]. W utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii pomaga cynk. Jego niski poziom obniża zdolność mięśni do efektywnego wykonywania pracy, ponieważ dostarcza energii niezbędnej do metabolizmu składników odżywczych [10].

Dobry suplement na stres i zmęczenie powinien wyróżniać się kompleksowym składem tak, aby wspierał funkcjonowanie organizmu wielokierunkowo. Ważne jednak, aby po preparaty witaminowo mineralne sięgać jedynie wtedy, kiedy są one rzeczywiście potrzebne, np. w okresie zwiększonego obciążenia psychicznego lub fizycznego. Nadmiar mikroelementów i witamin może być równie szkodliwy, jak ich niedobór. Podstawą zdrowego trybu życia powinna być odpowiednio zbilansowana dieta, aktywność fizyczna i sen.

Bibliografia:

1. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/chronic-fatigue-syndrome-a-to-z;
2. Bałkowiec-Iskra E. i in., Zespół przewlekłego zmęczenia – postępy leczenia, Przew Lek, 2002, 5, 7, 16-22;
3. Zang Y. D. et al., Research progress in the treatment of chronic fatigue syndrome through interventions targeting the hypothalamus-pituitary-adrenal axis, Front. Endocrinol., 10 April 2024;
4. Mensah FKF, Bansal AS, Ford B, Cambridge G. Chronic fatigue syndrome and the immune system: Where are we now? Neurophysiol Clin. 2017 Apr;47(2):131-138;
5. Mariman AN, Vogelaers DP, Tobback E, Delesie LM, Hanoulle IP, Pevernagie DA. Sleep in the chronic fatigue syndrome. Sleep Med Rev. 2013 Jun;17(3):193-9;
6. MiYang J, HyeonCheol J, Lee K, Yim J. The acute effect of smoking a single cigarette on vascular status, SpO2, and stress level. Med Sci Monit. 2014 Apr 12;20:601-7;
7. Kawalec A i in., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1-5;
8. Jędrzejek M. in., Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ 2/2021;
9. ardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228;
10. Afzali A, Goli S, Moravveji A, Bagheri H, Mirhosseini S, Ebrahimi H. The effect of zinc supplementation on fatigue among elderly community dwellers: A parallel clinical trial. Health Sci Rep. 2021 May 19;4(2):e301.