Oto 5 nawyków, które wspierają zdrowy sen

Fizjologia snu i jego znaczenie dla zdrowia

Choć pozornie prosty, sen jest jednym z najbardziej złożonych procesów, jakie zachodzą w fizjologii człowieka. Występuje w cyklu dobowym i polega na odwracalnym zniesieniu świadomości oraz bezruchu. Podczas snu dochodzi do wielu zmian na poziomie biochemicznym i neurologicznym, w tym [1]:

• obniżenia temperatury ciała,
• spowolnienia rytmu pracy serca i oddechów,
• regulacji gospodarki hormonalnej (m.in. spadku poziomu kortyzolu, wzrostu poziomu hormonu wzrostu),
• konsolidacji pamięci i porządkowania informacji,
• regeneracji tkanek.

Sen składa się z dwóch stanów fizjologicznych. Sen Non-REM to etap, kiedy dochodzi do stopniowego zmniejszania aktywności mózgu i spowolnienia innych procesów fizjologicznych. Składa się z czterech stadiów (fazy 1 i 2 dla snu płytkiego oraz 3 i 4 dla snu głębokiego). Sen REM to etap, kiedy organizm wprawdzie śpi, ale mózg pracuje tak, jak w stanie czuwania. Cykle NON-REM i REM przeplatają się ze sobą, tworząc większe, złożone cykle trwające w sumie około 100 minut każdy. W pierwszych 2-3 cyklach dominuje sen głęboki, w pozostałych sen REM [2].

Dlaczego miewamy problemy ze snem?

Problemy ze snem to problem znaczącego odsetka populacji. Tylko w 2021 roku 16% dorosłej populacji w Stanach Zjednoczonych deklarowało poważne problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu [3]. Badanie prowadzone w Polsce w 2015 roku wykazały, że zaburzenia snu dotyczyły ponad 70% grupy badanej, a ich częstotliwość wzrastała wraz z wiekiem [4]. Przyczyn zaburzeń jakości lub ciągłości snu może być bardzo wiele. Wśród nich można wymienić między innymi:

• silny stres,
• wahania nastrojów,

stosowanie niektórych grup leków: kortykosteroidów, bronchodylatatorów (agonistów receptora b) czy agonistów dopaminy,

• przyjmowanie substancji psychoaktywnych, jak kofeina, alkohol,
• niewłaściwie dobrane leki przeciwdepresyjne.

Przyczyną zaburzeń snu może być brak higieny w tym zakresie. Kładzenie się spać o różnych porach, jedzenie zbyt późnych posiłków, czy też brak wyciszenia i scrollowanie do ostatnich chwil przed położeniem się spać mogą nie tylko oddziaływać na jakość i długość snu, ale również latencję, czyli czas, jaki musi upłynąć od położenia się spać do zaśnięcia.

Jak się wyspać? Oto 5 nawyków dla dobrego snu

Przyczyny zaburzeń snu zawsze trzeba analizować indywidualnie. W wielu przypadkach wystarczy jednak wdrożyć proste zmiany w życiu codziennym, aby zasypiać szybciej i spać głębiej [5].

1. Stałe spory zasypiania

Duże znaczenie mają stałe pory zasypiania i wstawania niezależnie od tego, czy danej nocy sen był dobrej jakości. Czas wypoczynku powinien być zgodny z fizjologicznymi potrzebami organizmu i indywidualnym chronotypem. Ważne jest, aby unikać spania w ciągu dnia. Jeżeli drzemki są niezbędne (np. ze względu na wyczerpującą pracę), należy zadbać, aby odbywały się przed godziną 15, a ich sumaryczny czas trwania nie powinien przekraczać godziny.

2. Wyciszenie przed snem

Dla płynnego przejścia ze stanu aktywności do spoczynku zaleca się wypracowanie krótkiego, trwającego 15-20 minut, rytuału, który pomaga się wyciszyć. Może to być kąpiel, ćwiczenia oddechowe, czytanie książki lub słuchanie muzyki relaksacyjnej.

3. Ograniczenie niebieskiego światła

Przygotowanie się do snu powinno uwzględniać również eliminację niebieskiego światła emitowanego przez ekrany smartfonów i monitory komputerów. Wyniki badań potwierdzają, że ekspozycja na niebieskie światło znacząco wpływa na jakość snu, skracając fazę snu głębokiego, kluczowego m.in. dla konsolidacji pamięci i funkcji poznawczych [6].

4. Warunki spania

Równie ważne, jak przygotowanie się do snu, są warunki panujące w pomieszczeniu. Zadbaj o wywietrzenie pomieszczenia i odpowiednią temperaturę. Ważne, aby w sypialni panowała cisza, a światła uliczne nie zakłócały ciemności w pokoju.

5. Dieta a sen: czego nie jeść i nie pić na kolację?

Przed snem należy unikać ciężkostrawnych, pikantnych i słodkich posiłków. Przekąski węglowodanowe oraz bogate w magnez, jak np. jaja gotowane na twardo, fasola lub orzechy zwiększają dostępność tryptofanu i syntezę melatoniny, więc mogą poprawić jakość snu. Dobrym pomysłem jest wypijanie ziołowych herbat o działaniu uspokajającym, jak rumianek lub mięta. Ważne, aby tuż przed położeniem się do łóżka ograniczyć ilość przyjmowanych płynów. Dzięki temu zmniejszasz ryzyko wstawania w nocy do łazienki.

Jak sobie pomóc przy problemach ze snem?

W przypadku, kiedy kłopoty ze snem utrzymują się pomimo wdrożenia zasad higieny wypoczynku, można rozważyć stosowanie suplementacji melatoniną. Pomaga ona w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, poprawia jakość i długość snu oraz obniża latencję. Melatonina jest też z reguły dobrze tolerowana i nie powoduje efektów ubocznych [7]. W razie potrzeby należy poszukać pomocy u specjalisty.

Nierzadko niezbędne okazuje się wdrożenie interdyscyplinarnego podejścia. W przypadku utrzymujących się problemów, warto rozważyć wizytę u somnologa, specjalizującego się w badaniu procesu snu. W zależności od podłoża niezbędna może okazać się pomoc neurologa, psychologa lub psychiatry.

Bibliografia:

1. Worley SL. The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. P T. 2018 Dec;43(12):758-763;
2. Skalski M., Sen i jego zaburzenia, Przew Lek 2003, 6, 3, 128-133;
3. Heitzman J., Postępowanie w przypadku bezsenności i zaburzeń snu, Lekarz POZ 3/2021;
4. Dudzińska M. i in., Bezsenność – istotny problem w codziennej praktyce lekarskiej – doniesienia wstępne, Family Medicine & Primary Care Review 2015; 17, 2: 90–93;
5. Kawalec A. i in., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1-5;
6. Ishizawa M, Uchiumi T, Takahata M, Yamaki M, Sato T. Effects of pre-bedtime blue-light exposure on ratio of deep sleep in healthy young men. Sleep Med. 2021 Aug;84:303-307;
7. Pandi-Perumal SR, Srinivasan V, Spence DW, Cardinali DP. Role of the melatonin system in the control of sleep: therapeutic implications. CNS Drugs. 2007;21(12):995-1018.