Budowa stawów, jak działają nasze stawy? Jak wspierać zdrowe stawy?

Jak działają nasze stawy?

Dzięki stawom możliwe jest poruszanie się i utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Wraz z kośćmi, więzadłami i mięśniami i ścięgnami tworzą układ ruchu. Działanie stawów wykorzystuje dopasowane względem siebie nasady kostne wyściełane przez chrząstkę, częściowo elastyczną tkankę zapewniającą amortyzację wstrząsów i zmniejszającą tarcie. Od zewnątrz stawy zamknięte są w torebkach stawowych, w których gromadzi się maź stawowa, płyn ustrojowy wspierający działanie chrząstki i odżywiający ją. Poprzez ruch dochodzi do stymulacji błony maziowej i zwiększonego wydzielania mazi stawowej.

Budowa stawu: z czego są zbudowane ludzkie stawy?

Stawy można klasyfikować według liczby osi i liczby kości, które budują daną strukturę. Najprostsze pod względem budowy są stawy zawiasowe, które pozwalają wyłącznie na ruch zginania i prostowania, ale za to cechuje je duża stabilność. Przykładami stawów zawiasowych są m.in. stawy kolanowe.

Budowa stawu zawiasowego uwzględnia wypukły bloczek i wklęsłą panewkę, zamknięte w torebce stawowej. Wklęsła i wypukła część nasady kości są wyściełane chrząstką. Stawy z reguły są obudowane więzadłami, które łączą kość do kości i zapewniają stabilizację połączenia, ograniczając zakres ruchu.

Najbardziej charakterystycznym elementem stawu jest tkanka chrzęstna. W większości przypadków tworzy ją tkanka chrzęstna szklista składająca się z:

• chondrocytów,
• włókien kolagenowych,
• istoty podstawowej, w skład której wchodzą glikozaminoglikany i kwas hialuronowy.

Jakich składników potrzebują nasze stawy i kości?

Choć nie istnieje dieta, której zadaniem byłoby sensu stricto wzmocnienie stawów lub kości, warto uwzględnić spożycie produktów, które zawierają związki istotne dla odżywienia układu ruchu. Które z nich są szczególnie istotne?

Witamina C a synteza kolagenu

Istotne znaczenie dla zdrowia układu ruchu ma witamina C. Jest ona nie tylko silnym przeciwutleniaczem, który redukuje działanie wolnych rodników, ale także stanowi składnik niezbędny do prawidłowej syntezy kolagenu. Bez niej egzogennego kolagenu powstaje mniej i jest on słabiej usieciowany. U osób, które mają zbilansowaną dietę, obfitującą w warzywa i owoce, deficyty witaminy C zdarzają się rzadko.

Witamina D

Utrzymanie odpowiednio wysokiego poziomu witaminy D wpływa pozytywnie na działanie układu odpornościowego, a także absorpcji wapnia, co przyczynia się do lepszej mineralizacji kości [1]. Suplementacja witaminą D jest szczególnie zasadna w okresie jesienno-zimowym, kiedy naturalna synteza tej witaminy utrzymuje się na zbyt niskim poziomie z uwagi na ograniczoną ekspozycję na promieniowanie słoneczne.

Kolagen

Kolagen to białko strukturalne, które występuje w praktycznie wszystkich rodzajach tkanki łącznej, nadając jej wytrzymałość mechaniczną i elastyczność. Wyróżnia się ponad 20 rodzajów kolagenu, ale nie są one rozmieszczone równomiernie. W chrząstce stawowej dominuje przede wszystkim typ I i II kolagenu.

Białko kolagenowe jest istotne dla układu ruchu z wielu względów [2]:

• Przyczynia się do zwiększenia gęstości mineralnej kości,
• Pomaga łagodzić dolegliwości bólowe w obrębie stawów i zwiększa ich ruchomość,
• Redukuje bolesność mięśniową po aktywności fizycznej.

Produkcja kolagenu zaczyna zmniejszać się już w okolicach 26. roku życia, malejąc o średnio 1% rocznie. Na przyspieszony rozpad kolagenu ma wpływ nie tylko upływ czasu, ale także inne czynniki – niezbilansowana dieta, nadwaga lub otyłość, stany zapalne występujące w obrębie tkanki łącznej, ale też intensywna aktywność fizyczna. Dbając o zdrową dietę, mądry ruch dopasowany do indywidualnych możliwości i utrzymanie prawidłowej masy ciała pielęgnujesz również swoje stawy.

Siarczan chondroityny

Siarczan chondroityny to polisacharyd z grupy glikozaminoglikanów (GAG). Klasyfikuje się go jako Symptomatic Slow Acting Drugs in Ostheoarthritis, czyli substancje stosowane rutynowo w długofalowym radzeniu sobie z chorobami zwyrodnieniowymi stawów [3,4]. Na potrzeby suplementacji siarczan chondroityny pozyskuje się głównie z chrząstek odzwierzęcych. W literaturze podkreśla się jego właściwości przeciwzapalne, a także antyoksydacyjne. Fizjologiczne znaczenie siarczanu chondroityny polega na ochronie tkanki chrzęstnej przed odkształceniem wskutek kompresji. Według wyników badań siarczan chondroityny może wpływać pozytywnie na syntezę kolagenu typu II i proteoglikanów odpowiadających za elastyczność, wytrzymałość i właściwości mechaniczne chrząstki.

Siarczan glukozaminy

Obok chondroityny dużą popularnością wśród suplementów diety na stawy cieszy się glukozamina. To wytwarzana egzogennie substancja, która powstaje z połączenia glukozy i glutaminy. Jest wykorzystywana przez organizm jako substrat do syntezy glikozaminoglikanów i proteoglikanów [5,6]. Synteza glukozaminy maleje wraz z wiekiem, a jej dostarczenie wraz z pożywieniem nie jest możliwe. Dlatego jedynym sposobem na dostarczenie jej do organizmu jest suplementacja.

Choć mechanizm działania glukozaminy nie został do końca poznany, jej właściwości względem tkanki chrzęstnej zostały wielokrotnie potwierdzone badaniami klinicznymi. Okazuje się, że glukozamina jest wykorzystywana przez chondrocyty (komórki tworzące tkankę chrzęstną), które wbudowują jej cząsteczki w łańcuchy GAG. Dodatkowo jej działanie polega na hamowaniu aktywności metaloproteinaz macierzy pozakomórkowej, enzymów, których zadaniem jest degradacja chrząstki stawowej. Suplementacja glukozaminą może sprzyjać regeneracji chrząstki, przyspieszając jej odbudowę.

Kwas hialuronowy

Substancją o działaniu prozdrowotnym dla tkanki łącznej, w tym stawów, jest również kwas hialuronowy. Odpowiada on za nawilżenie chrząstki, a jego działanie można porównać do amortyzatora tłumiącego drgania.

Działanie kwasu hialuronowego bazuje na jego powinowactwie do receptorów CD44, które znajdują się m.in. na powierzchni komórek chrzęstnych i synowiocytów – czyli komórek błony maziowej torebki stawowej. Tym sposobem przyczynia się do produkcji macierzy zewnątrzkomórkowej chrząstki , wykazując jednocześnie efekt przeciwzapalny [7]. Kwasu hialuronowego nie trzeba przyjmować w formie zastrzyków dostawowych. Coraz częściej jest on dostępny również w formie doustnych suplementów diety.

Pierwiastki wspierające stan tkanki łącznej – magnez, cynk, mangan, miedź i selen

Wybierając suplementy diety na stawy, warto zwrócić uwagę nie tylko na obecność substancji, które wspierają strukturę stawów sensu stricto, ale także pierwiastki o szeroko rozumianym, pozytywnym (i w przeważającej mierze antyoksydacyjnym) działaniu na organizm:

• Magnez – odgrywa kluczową rolę w mineralizacji kości, pomagając ciału wykorzystać wapń i witaminę D do budowy mocnego szkieletu [8].
• Cynk – mikroelement niezbędny do wzrostu kości i utrzymania ich homeostazy oraz regeneracji [9].
• Mangan – bierze udział m.in. w procesach wzrostowych kości [10], przyczyniając się do ich mineralizacji i regeneracji [11].
• Miedź i selen – istotne ze względu na swoje silne działanie antyoksydacyjne [12].

Warto co pewien czas wykonać badania poziomu poszczególnych pierwiastków, ponieważ zarówno ich zbyt niski, jak i nadmiernie wysoki poziom może być szkodliwy dla organizmu. Suplementacja z wykorzystaniem minerałów najlepiej skonsultować z lekarzem.

Jak wspierać zdrowie stawów

Utrzymanie zdrowych stawów w dużej mierze zależy od trybu życia oraz modelu odżywiania. Te czynniki – w przeciwieństwie do ubywającego kolagenu, czy glukozaminy – możesz kontrolować poprzez niewielkie zmiany w codziennym życiu.

Regularna aktywność fizyczna

Ruch wywiera zbawienny wpływ na organizm na wielu płaszczyznach. Wspiera układ krążeniowo-oddechowy, mięśniowy, ale także kości i stawy. Aktywność fizyczna powoduje zwiększone wydzielanie mazi stawowej, która działa niczym lubrykant. Umożliwia płynny ruch stawów, minimalizując tarcie i zmniejszając zużycie się powierzchni stawowych. Warto pamiętać, że sama tkanka chrzęstna nie jest ukrwiona, więc nie czerpie energii z pożywienia w taki sam sposób, jak inne tkanki. Źródłem pokarmu jest dla niej maź stawowa, która oddaje składniki odżywcze poprzez dyfuzję.

Nie należy utożsamiać regularnej aktywności fizycznej z treningiem sportowym. Stawy i kości docenią każdy ruch. Bardzo ważne jest, aby dopasować objętość i intensywność wysiłku do swoich możliwości fizycznych, stanu zdrowia i wieku. Wartościowe wytyczne w tym zakresie regularnie publikuje Światowa Organizacja Zdrowia [13].

Zdrowa i zbilansowana dieta

W utrzymaniu zdrowych stawów ogromnie istotną rolę odgrywa także sposób odżywiania. Ważne jest, aby dieta składała się z naturalnych i pełnowartościowych produktów żywnościowych, które dostarczą niezbędnych składników odżywczych. Nie brakuje dowodów na to, że spożycie dużych ilości cukrów prostych oraz tłuszczów nienasyconych wpływa negatywnie na zdrowie, także w obrębie stawów [14,15]. Uzupełnienie diety o zdrowe tłuszcze nienasycone i związki o działaniu przeciwzapalnym (np. polifenole) może wpłynąć pozytywnie na organizm.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała

Zdrowa i zbilansowana dieta ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, ponieważ pełnowartościowa żywność ułatwia kontrolowanie apetytu. Istnieje wiele metod służących pomiarowi prawidłowości wagi, choć w przypadku większości osób za wystarczające można uznać obliczenie BMI (ang. Body Mass Index). Nadwaga, a tym bardziej otyłość, to stany fizjologiczne, które w znacznym stopniu obciążają aparat ruchu ponad fizjologiczny limit.

Właściwości mechaniczne stawów pogarszają się w miarę, jak postępuje proces starzenia się organizmu. Dbając jednak o ruch i zbilansowaną dietę uzupełnioną odpowiednio dobraną suplementacją można je wesprzeć i wzmocnić.

Bibliografia:

1. Laird E, Ward M, McSorley E, Strain JJ, Wallace J. Vitamin D and bone health: potential mechanisms. Nutrients. 2010 Jul;2(7):693-724;
2. Bugla K. i in., Potencjalny wpływ doustnej suplementacji kolagenu na układ mięśniowo-szkieletowy: gęstość mineralna kości, siła mięśniowa i potreningowa bolesność mięśni, stabilność oraz ruchomość stawów, zastosowania w reumatologii i tendinopatiach – przegląd artykułów, Farmacja Współczesna 2024, 17: 108-115;
3. https://www.praktyczna-ortopedia.pl/artykul/siarczan-chondroityny-w-chorobie-zwyrodnieniowej-stawow-przeglad-pismiennictwa [dostęp: 5.11.2025 r.];
4. Brito R, Costa D, Dias C, Cruz P, Barros P. Chondroitin Sulfate Supplements for Osteoarthritis: A Critical Review. Cureus. 2023 Jun 9;15(6):e40192;
5. Vo NX, Le NNH, Chu TDP, Pham HL, Dinh KXA, Che UTT, Ngo TTT, Bui TT. Effectiveness and Safety of Glucosamine in Osteoarthritis: A Systematic Review. Pharmacy (Basel). 2023 Jul 14;11(4):117;
6. Rabade A, Viswanatha GL, Nandakumar K, Kishore A. Evaluation of efficacy and safety of glucosamine sulfate, chondroitin sulfate, and their combination regimen in the management of knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Inflammopharmacology. 2024 Jun;32(3):1759-1775;
7. Tashiro T, Seino S, Sato T, Matsuoka R, Masuda Y, Fukui N. Oral administration of polymer hyaluronic acid alleviates symptoms of knee osteoarthritis: a double-blind, placebo-controlled study over a 12-month period. ScientificWorldJournal. 2012;2012:167928;
8. Lin. L. et al., The role of magnesium in the pathogenesis of osteoporosis, Front. Endocrinol., 06 June 2024 Sec. Bone Research Volume 15 – 2024;
9. O'Connor JP, Kanjilal D, Teitelbaum M, Lin SS, Cottrell JA. Zinc as a Therapeutic Agent in Bone Regeneration. Materials (Basel). 2020 May 12;13(10):2211;
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/ [dostęp: 5.11.2025 r.];
11. Taskozhina G, Batyrova G, Umarova G, Issanguzhina Z, Kereyeva N. The Manganese-Bone Connection: Investigating the Role of Manganese in Bone Health. J Clin Med. 2024 Aug 9;13(16):4679;
12. Amhare AF, Liu H, Qiao L, Deng H, Han J. Elemental Influence: The Emerging Role of Zinc, Copper, and Selenium in Osteoarthritis. Nutrients. 2025 Jun 21;17(13):2069;
13. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 [dostęp: 5.11.2025 r.];
14. Ma X, Nan F, Liang H, Shu P, Fan X, Song X, Hou Y, Zhang D. Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Front Immunol. 2022 Aug 31;13:988481;
15. Lu B, Driban JB, Xu C, Lapane KL, McAlindon TE, Eaton CB. Dietary Fat Intake and Radiographic Progression of Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017 Mar;69(3):368-375.