Dieta dla skóry. Co jeść, aby wspierać zdrowie skóry?

Dieta a stan naszej skóry – czego unikać?

Stan skóry zależy od wielu czynników, w tym ekspozycji na promieniowanie słoneczne, zanieczyszczenia powietrza, regularnej i właściwej higieny oraz odżywiania. To, co jesz, wpływa na stan skóry (a szerzej – całego organizmu), ponieważ wraz z pożywieniem dostarczasz składniki odżywcze – makroskładniki, witaminy i składniki mineralne – niezbędne do prawidłowego funkcjonowania bariery skórnej.

Osoby, którym zależy na wyglądzie skóry, powinny ograniczyć spożycie kawy i herbaty. Zawarta w nich tanina i kofeina blokuje pory komórkowe, nie pozwalając przeniknąć do ich wnętrza ważnym składnikom odżywczym zawartym w pożywieniu, a także działa odwadniająco.

Negatywnie na stan skóry wpływa cukier, który przyspiesza proces starzenia się skóry nawet o 40-50%. Między innymi z tego powodu słodycze nie powinny stanowić stałego elementu diety. Nadmierna podaż tłuszczów, soli i zbyt niskie spożycie błonnika przyczyniają się do gromadzenia szkodliwych produktów przemiany materii oraz zatrzymania wody [2].

Jakie składniki pokarmowe dobrze wpływają na skórę?

Zdrowa i zróżnicowana dieta jest podstawą zdrowej, jędrnej i elastycznej skóry. Jakich składników nie powinno w niej zabraknąć?

Witamina A

Witamina A pomaga zachować zdrową skórę oraz stymuluje proliferację fibroblastów i keratynocytów (odgrywa rolę w procesie specjalizacji komórek). Jednocześnie działa jako silny antyoksydant, przyspieszając usuwanie wolnych rodników z organizmu. Zadaniem retinolu jest też stymulowanie syntezy glikozaminoglikanów (GAG), które wspierają utrzymanie prawidłowej kondycji skóry. Witamina A chroni również skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego, ponieważ hamuje ekspresję metaloproteinaz macierzy zewnątrzkomórkowej, zwiększając tym samym efektywność procesów naprawczych [3].

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B rzadko występują w pożywieniu pojedynczo, z reguły są obecne całe ich kompleksy. Regularne spożywanie żywności bogatej w witaminy B ma ogromne znaczenie dla zdrowia, ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie ich magazynować (z wyjątkiem witaminy B12). Witaminy z grupy B pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym (ryboflawina), wspierają zdrowie skóry, w tym jej funkcję barierową (biotyna, niacyna, ryboflawina). [4].

Witaminy C i E

Witamina C pełni rolę przeciwutleniacza, który działa silnie antyoksydacyjnie, chroniąc przed działaniem wolnych rodników. Dodatkowo jest ona składnikiem niezbędnym do prawidłowej syntezy kolagenu, dlatego ważna jest jej odpowiednia podaż. [5].

Witamina E, podobnie jak witamina C, wykazuje silne właściwości przeciwutleniające usuwając z organizmu singletowe formy tlenu i wspierając utrzymanie równowagi oksydacyjnej [6].

Pierwiastki kluczowe dla skóry – cynk, miedź i selen

Oprócz witamin, dla zdrowia skóry istotne znaczenie mają mikroelementy takie, jak cynk, miedź i selen. Cynk jest niezbędny dla proliferacji, dojrzewania i różnicowania melanocytów (bierze udział w procesie podziału komórek). Miedź pomaga w utrzymaniu prawidłowej pigmentacji skóry, wyrównując jej koloryt . Każdy z tych pierwiastków (także selen) odgrywa również rolę antyutleniacza (chroni komórki przed stresem oksydacyjnym), wpływając przez to na przebieg procesów starzeniowych skóry [7,8].

Dieta dla skóry – co jeść?

Proces starzenia zachodzi nieustająco i nie da się go zatrzymać, sięgając nawet  po najdroższe kosmetyki. Dzięki stosowaniu zróżnicowanej i zdrowej diety można jednak „spowolnić upływ czasu” i pomóc skórze dłużej utrzymać zdrowie i jędrny wygląd. Jak wpływać na przebieg procesu starzenia się skóry dzięki diecie?

• Produktami bogatymi w witaminę A są m.in. jaja, marchew, słodkie ziemniaki i papryka,
• Dobrymi źródłami witamin z grupy B są przede wszystkim produkty pełnoziarniste, mięso, ryby, jaja, nabiał.
• Witamina C znajduje się przede wszystkim w cytrusach, papryce i pomidorach, ale też brokułach i brukselce,
• Witaminę E dostarczysz, spożywając m.in. jaja, awokado, szpinak, olej słonecznikowy,
• Cynk, miedź i selen znajdują się m.in. w nabiale, mięsie i produktach pełnoziarnistych (cynk), podrobach, orzechach i nasionach (miedź) oraz nabiale i produktach zbożowych (selen).

Najmniej kłopotów z dostarczeniem niezbędnych składników odżywczych mają osoby spożywające każdy rodzaj pożywienia. Deficyty mogą, choć nie muszą, wystąpić, w przypadku diet eliminacyjnych, jak chociażby wegetarianizm lub weganizm. Niezależnie od modelu odżywiania należy pamiętać o regularnym spożyciu płynów. Nawodnienie organizmu ma kluczowe znaczenie dla kondycji skóry i nie tylko.

Suplementacja dla skóry: co warto brać?

Wybierając suplementy wspierające skórę, warto zwrócić uwagę na ich skład. Powinien on być na tyle kompleksowy, aby dostarczał najważniejszych składników istotnych z punktu widzenia odżywienia bariery skórnej. Trzeba jednak pamiętać, że podstawą zdrowego trybu życia powinna być właściwie zbilansowana dieta, uwzględniająca nie tylko zapotrzebowania na kilokalorie i makroskładniki, ale też witaminy i składniki mineralne.

Bibliografia:

1. Wolski T. i in., Farmakoterapia skóry. Cz. 1. Budowa i fizjologia skóry, Post Fitoter 2019; 20(1): 61-67;
2. Kostecka M. i in., Wpływ diety na wygląd skóry, Kosmetologia Estetyczna / 4 / 2013 / vol. 2;
3. Zasada M. i in., Witamina A. Budowa i mechanizm działania, Kosmetologia Estetyczna 5 / 2018 / vol. 7;
4. Marwicka J. i in., Zastosowanie preparatów witaminowych w procesie pielęgnacji skóry, Aesthetic Cosmetology and Medicine 4 / 2021 / vol. 10;
5. Skibska B. i in., Rola witaminy C w pielęgnacji i zdrowiu skóry, Farmacja Polska Tom 79 nr 9 2023;
6. Keen MA, Hassan I. Vitamin E in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2016 Jul-Aug;7(4):311-5.;
7. Borkow G. Using Copper to Improve the Well-Being of the Skin. Curr Chem Biol. 2014 Aug;8(2):89-102;
8. Bjørklund G, Shanaida M, Lysiuk R, Antonyak H, Klishch I, Shanaida V, Peana M. Selenium: An Antioxidant with a Critical Role in Anti-Aging. Molecules. 2022 Oct 5;27(19):6613