Superfoods: czym są i dlaczego warto włączyć je do swojej diety?

Czym są superfoods?

Pojęcie superfoods (w dosłownym tłumaczeniu superżywność) jest pojęciem stosunkowo nowym, które jednak bardzo szybko przyjęło się w mediach i łatwo przemawia do wyobraźni. Superfoods można rozumieć dwojako [1]:

• Jako produkty roślinne, które wyróżniają się wysoką zawartością substancji odżywczych w małej masie produktu albo
• Jako żywność, w której znajdują się duże ilości związków odżywczych, często występujących w niewystarczającej ilości w typowej diecie (np. niezbędnie nienasycone kwasy tłuszczowe, antyoksydanty).

Poznaj przykłady superfoods

Superfoods nie mają jednej, z góry narzuconej definicji. Co pewien czas można znaleźć też w mediach doniesienia o odkryciu „nowego” produktu o prozdrowotnych właściwościach, więc lista superfoods stale się wydłuża. Co do niektórych rodzajów żywności większość naukowców jest jednak zgodna w kwestii tego, że warto przewidzieć je w diecie.

Jagody goji

Jagody goji wyróżniają się wysoką zawartością witamin A i C, witamin o silnie przeciwzapalnych właściwościach, Zawierają także antyoksydacyjne flawonoidy i flawonole. Antyoksydanty wspierają usuwanie wolnych rodników z organizmu. Do bioaktywnych składników jagód goji należy zaliczyć kompleks polisacharydowy, karotenoidy i związki polifenolowe. Wspierają one m.in. regulację gospodarki lipidowej oraz stabilizację poziomu glukozy [2].

Awokado

Jednym z najbardziej wartościowych owoców jest awokado. Stanowi ono bogate źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 oraz kwasów jednonienasyconych Omega-3 i Omega-6. Nienasycone kwasy tłuszczowe nie tylko wspierają działanie układu nerwowego, ale też budują błony komórkowe.

Awokado dostarcza także wielu przeciwutleniaczy – oprócz witaminy A, E i C znajdują się w nim takie pierwiastki, jak mangan, selen, cynk i miedź. To wartościowe źródło witamin z grupy B, które biorą udział w setkach procesów biochemicznych związanych z wytwarzaniem energii, funkcjonowaniem układu nerwowego, krwiotwórczego oraz skóry. W kontekście awokado często mówi się też o sterolach. To roślinne sterydy, które w odpowiedniej dawce wspierają regulację gospodarki lipidowej. Dlatego owoce awokado często są wymieniane jako element diety przeciwmiażdżycowej [3,4].

Zielone rośliny liściaste

Zielone warzywa liściaste to bardzo obszerna grupa produktów, wśród których można odnaleźć szpinak, kapustę włoską i „zwykłą”, a także nieco bardziej egzotyczne, jak endywię, rukolę, czy bok-choy (pak-choy). Choć są znane od wieków, często nie docenia się ich właściwości prozdrowotnych.

Wspólnym mianownikiem większości zielonych warzyw liściastych jest wysoka zawartość witamin C i E, a także beta-karotenu i luteiny. Zwłaszcza ten ostatni związek jest istotny dla prawidłowego działania narządu wzroku, ponieważ chroni go przed działaniem wolnych rodników [5].

Oliwa z oliwek

Na liście superfoods nie mogło zabraknąć oliwy z oliwek, szczególnie tej najwartościowszej, określanej mianem extra-virgin (niższe i mniej wartościowe klasy to oliwa virgin, ordinary virgin, lampante oraz oliwa rafinowana). Nie bez przyczyny stanowi ona jeden z istotnych elementów diety śródziemnomorskiej, powszechnie uważanej za jedną z najzdrowszych na świecie.

Oliwa z oliwek ona bogata w tłuszcze jednonienasycone, przeciwutleniacze (witaminy E i C, polifenole), a także sterole i tokoferole. Zawarte w niej bioaktywne związki nie tylko działają regulująco na gospodarkę lipidową, ale też usprawniają proces usuwania wolnych rodników z organizmu. Dodatkowo działają ochronnie na błonę śluzową żołądka i jelit, dlatego spożycie oliwy z oliwek zalicza się m.in. osobom cierpiącym na zaburzenia trawienia, oraz w celu poprawy funkcjonowania wątroby i pęcherzyka żółciowego [6].

Oczywiście to tylko kilka przykładów superfoods, które mogą na stałe zagościć w diecie. Do tej kategorii często zalicza się także żeń-szeń, imbir, kurkumę i chlorellę.

Czy superfoods są niezbędne w diecie?

Warto zdawać sobie sprawę, że spożywanie żywności klasyfikowanej jako superfoods nie sprawi, że organizm stanie się nagle zdrowszy lub silniejszy. Nie są to produkty, którym można przypisywać lecznicze znaczenie. Nawet najzdrowszy model odżywiania nie jest w stanie również zastąpić aktywności fizycznej i snu. Nadal jest to jedynie jeden z elementów diety, która powinna być zbilansowana jako całość. Jedząc regularnie fastfoody i wysoko przetworzoną żywność nadal szkodzisz swojemu organizmowi nawet wtedy, gdy na talerzu regularnie pojawiają się owoce jagodowe lub awokado.

Niemniej jednak warto rozważyć uwzględnienie w swojej diecie wymienionych produktów, ponieważ zawierają one duże ilości składników odżywczych istotnych z punktu widzenia funkcjonowania organizmu. Z pewnością stanowią wartościowy dodatek, z którego nie warto rezygnować. Na zwiększone spożycie superfoods szczególną uwagę powinny zwrócić osoby, które spożywają na co dzień niewielkie ilości produktów roślinnych. Żywność odzwierzęca nie obfituje aż tak mocno w nienasycone kwasy tłuszczowe, czy antyoksydanty.

Bibliografia:

1. Ekiert K. i in., Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek?, Piel. Zdr. Publ. 2015, 5, 4, 401–408;
2. Vidović BB, Milinčić DD, Marčetić MD, Djuriš JD, Ilić TD, Kostić AŽ, Pešić MB. Health Benefits and Applications of Goji Berries in Functional Food Products Development: A Review. Antioxidants (Basel). 2022 Jan 27;11(2):248;
3. Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, Low M, Basu A, Devi OA, Barooah MS, Li CG, Papoutsis K. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2019 Sep 24;8(10):426;
4. Kopeć A. i in., Charakterystyka i prozdrowotne właściwości steroli roślinnych; Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 3 (76), 5-14;
5. Nurzyńska-Wierdak R. Green Leafy Vegetables (GLVs) as Nutritional and Preventive Agents Supporting Metabolism. Metabolites. 2025 Jul 28;15(8):502;
6. Wroniak M. i in., Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 5 (78), 26 – 36.