Czy kawa wypłukuje magnez? To fakt czy mit?

Ile magnezu potrzebuje człowiek?

Zapotrzebowanie na magnez jest uzależnione przede wszystkim od płci i wieku. Dla osób dorosłych wynosi od 310 do 420 mg na dobę [1]. Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek występuje m.in. w okresach wzmożonego obciążenia fizycznego oraz psychicznego organizmu. W ciele człowieka zwykle znajduje się od 20 do 35 g. Jest on zmagazynowany przede wszystkim w układzie kostnym i mięśniowym.

Magnez: jak go tracimy?

Niski poziom magnezu może mieć wiele przyczyn. Z reguły przyczyna leży w nieprawidłowo zbilansowanej diecie. Częste spożywanie inhibitorów magnezu wraz z produktami bogatymi w magnez powoduje, że w rezultacie organizm otrzymuje zbyt małe ilości pierwiastka, aby móc funkcjonować prawidłowo. Obserwuje się znaczące obniżenie wchłaniania magnezu w diecie bogatotłuszczowej, ubogobiałkowej, zasobnej w błonnik, fityniany, a także przy nadużywaniu alkoholu. Wśród innych przyczyn niedoboru magnezu często wymienia się zwiększone zapotrzebowanie spowodowane ciążą, laktacją, uprawianiem sportu lub stresem [1].

Utrata magnezu następuje w wyniku przyjmowania niektórych leków (np. diuretyków, suplementów przeczyszczających) i antykoncepcji hormonalnej, a także w wyniku silnego napięcia nerwowego. Niektóre zaburzenia zwiększają również wydalanie magnezu w nerkach.

Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?

Utrzymanie właściwych poziomów magnezu może utrudniać także kofeina zawarta m.in. w kawie. Wyniki badań potwierdzają, że przez okres 2 godzin po spożyciu kofeiny wzrasta intensywność wydalania szeregu związków z organizmu. Dotyczy to wody, sodu, chloru, wapnia, potasu, kreatyniny, ale i magnezu [2]. Ten sam efekt nie występuje w przypadku spożycia kawy bezkofeinowej.

O ile okazjonalne spożywanie kawy nie powinno wpłynąć negatywnie na bilans elektrolitów i wody w organizmie, częste przyjmowanie kofeiny może już wpłynąć negatywnie na te procesy. Badania prowadzone na dorosłych kobietach uwzględniały spożycie 6 mg czystej kofeiny na kilogram masy ciała. Zważywszy, że typowa kawa przygotowywania z dwóch łyżeczek ma od 60 do 120 mg kofeiny, trzeba wypić naprawdę sporo czarnego napoju, aby spowodować obniżoną reabsorpcję minerałów w nerkach.

Jak sprawdzić poziom magnezu?

Osoby, które piją duże ilości kawy, powinny zwrócić szczególną uwagę na poziom magnezu, wapnia, potasu i innych pierwiastków. Typowymi objawami obniżonego poziomu magnezu są m.in. uczucie zmęczenia, drżenie mięśni, uczucie napięcia nerwowego, bóle głowy, trudności w zasypianiu. Warto zwrócić na nie uwagę i wykonać odpowiednie badania. Istnieje kilka sposobów na to, aby ustalić poziom magnezu w organizmie:

• Ocena stężenia całkowitego i zjonizowanego magnezu w surowicy krwi,
• Ocena stężenia całkowitego oraz wolnego w erytrocytach,
• Ocena zawartości magnezu w tkance mięśniowej i kościach,
• Test retencji magnezu.

Typowe badania stężenia magnezu polega na zbadaniu próbki krwi pobranej od pacjenta. Jest to diagnostyka tania (cena wynosi zwykle kilkanaście złotych) i łatwo dostępna (można ją przeprowadzić w praktycznie każdej sieci placówek medycznych).

Jak dostarczyć magnez?

Podstawowym sposobem na dostarczenie magnezu powinna być zbilansowana dieta. Dobrymi źródłami tego pierwiastka są m.in. zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, orzechy, ziarna zbóż, a także mleko, mięso i jaja. Wchłanianie magnezu następuje głównie w jelicie czczym i krętym na drodze transportu biernego i dyfuzji [3].

Pewnym utrudnieniem w dostarczeniu magnezu z pożywienia jest to, że organizm człowieka przyswaja ten minerał w zaledwie około 30%. Przyswajalność może wzrosnąć do 70-80% w przypadku niskiej podaży magnezu [1]. Dlatego zwłaszcza w przypadku zwiększonego zapotrzebowania warto wspomagać się suplementacją magnezu.

Na rynku dostępnych jest wiele form chemicznych magnezu, ale brakuje badań, których wyniki potwierdzałyby w sposób jednoznaczny wyższość określonych soli pierwiastka. Zaleca się, aby magnez był przyjmowany jednocześnie z witaminą B6, która ułatwia jego wchłanianie, transport i utrzymywanie zapasu. Osoby starsze, borykające się z nadciśnieniem lub innymi chorobami układu sercowo-naczyniowego powinny zwrócić uwagę na połączenie magnezu i potasu [4].

Hipermagnezemia w przypadku zbilansowanej diety praktycznie nie występuje. Zbyt wysokie stężenie tego pierwiastka może jednak wystąpić w przypadku zwiększonego spożycia produktów bogatych w magnez albo niekontrolowanego przyjmowania suplementacji magnezowej. Trzeba pamiętać, że suplementy diety nie mogą zastąpić naturalnej żywności i nie powinny być podstawą zdrowego trybu życia.

Czy kawa wypłukuje magnez: FAQ:

Q: Czy kawa zbożowa wypłukuje magnez?

A: Kawa zbożowa jest produkowana z prażonych ziaren zbóż takich, jak jęczmień, żyto lub orkisz. Z tego względu nie zawiera kofeiny, która mogłaby oddziaływać na organizm.

Q: Czy kawa bezkofeinowa wypłukuje magnez?

A: Wyniki badań potwierdzają, że kawa pozbawiona kofeiny nie wywołuje efektu diuretycznego, a co za tym idzie nie, wpływa na zwiększone wypłukiwanie minerałów z organizmu.

Q: Czy kawa rozpuszczalna wypłukuje magnez?

A: Efekt diuretyczny kawy jest powiązany ze stężeniem kofeiny w napoju. Im jest ono wyższe, tym silniejsze będzie wypłukiwanie minerałów z organizmu. Kawa rozpuszczalna z reguły jest znacznie słabsza od kawy świeżo mielonej lub sypanej, więc w mniejszym stopniu oddziałuje na organizm.

Bibliografia:

1. Jędrzejek M. i in., Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ 2/2021;
2. Bergman EA, Massey LK, Wise KJ, Sherrard DJ. Effects of dietary caffeine on renal handling of minerals in adult women. Life Sci. 1990;47(6):557-64;
3. Karmańska A. i in., Magnez. Aktualny stan wiedzy, Bromat. Chem. Toksykol – XLVIII 2015, 4, str. 677-689;
4. Jabłecka A., Preparaty magnezu, Farmacja Współczesna, 2011; 4; 29-32.