Dieta dla mężczyzn: czego nie może w niej zabraknąć?

Męska dieta – czym różni się od diety kobiet?

Nie istnieje jeden, uniwersalny jadłospis, który sprawdzi się dla każdego i zawsze. Podstawową różnicą, jaka dzieli dietę męską od kobiecej, jest rekomendowana kaloryczność. Zapotrzebowanie na energię jest uzależnione od wielu czynników, w tym płci, wieku, aktywności fizycznej, a także uwarunkowań genetycznych i trybu życia. Mężczyźni, z uwagi na większą masę mięśniową, a nierzadko również i wzrost, potrzebują dostarczyć więcej kilokalorii od kobiet wykonujących analogiczne obowiązki zawodowe, czy trenujących w taki sam sposób [1].

Nie chodzi jednak wyłącznie o kilokalorie. Wraz ze wzrostem masy ciała wzrasta także zapotrzebowanie na makroskładniki (węglowodany, białko, tłuszcze), witaminy i minerały. Dobrym przykładem w zapotrzebowaniu na poszczególne składniki odżywcze jest magnez. Mężczyźni potrzebują od 400 do 420 mg tego pierwiastka na dobę. Kobiety od 310 do 400 mg na dobę [2]. Duże różnice widać także w przypadku żelaza. O ile dorosłym mężczyznom wystarcza 8-11 mg tego pierwiastka na dobę, kobiety z uwagi na cykle menstruacyjne i związane z nimi krwawienia potrzebują od 15 do 18 mg żelaza na dobę [3].

W jaki sposób mężczyźni powinni dbać o funkcje rozrodcze?

Kolejne różnice wynikają z odmiennej budowy i funkcjonowania układu hormonalnego. Dbanie o funkcje rozrodcze wymaga wsparcia organizmu w innym zakresie. U kobiet w okresie prekoncepcyjnym i koncepcyjnym kładzie się nacisk na żelazo, kwas DHA, witaminę D, jod i kwas foliowy [4]. Z kolei u mężczyzn kluczową rolę odgrywa utrzymanie prawidłowej jakości nasienia. Do tego potrzebne są m.in. witaminy C i E, a także cynk, selen i koenzym Q10 [5].

Warto też wspomnieć, że wiele kobiet w okresie przekwitania boryka się z objawami menopauzy, która u mężczyzn nie występuje. Wprawdzie produkcja testosteronu z biegiem lat również się zmniejsza, ale objawy tych zmian nie są aż tak silnie odczuwalne.

Jakie witaminy i minerały są kluczowe w męskiej diecie?

Prawidłowo zbilansowana dieta powinna zaspokajać wszystkie potrzeby organizmu na składniki odżywcze. Jakich witamin nie powinno w niej zabraknąć?

Witaminy z grupy B

Przede wszystkim warto zwrócić uwagę, czy w menu znajdują się produkty dostarczające witaminy z grupy B. To grupa składająca się z kilkunastu związków, która wspiera setki procesów biochemicznych związanych z metabolizmem energetycznym komórek, funkcjonowaniem układu nerwowego, a także immunologii organizmu. Poszczególne witaminy z grupy B wspierają utrzymanie prawidłowego stanu włosów, skóry i paznokci oraz mięśni. Z wyjątkiem witaminy B12 organizm człowieka nie jest ich w stanie magazynować, dlatego regularna podaż jest niezbędna [6].

Aby dostarczyć witaminy z grupy B, należy spożywać przede wszystkim produkty pełnoziarniste, jaja, mięso, podroby i nasiona roślin strączkowych.

Antyoksydanty

W diecie nie powinno też zabraknąć witamin C i A. To silne przeciwutleniacze, które wspierają usuwanie wolnych rodników z organizmu, hamując rozwój powodowanych przez nie stanów zapalnych. Dodatkowo obecność witaminy C jest niezbędna dla prawidłowej syntezy kolagenu [7]. Białko kolagenowe jest obecne w każdej tkance łącznej i stanowi około 30% wszystkich protein w organizmie człowieka. W miarę starzenia się organizmu endogenna produkcja kolagenu maleje, co skutkuje m.in. powstawaniem i pogłębianiem zmarszczek. Wspierając wewnątrzustrojową produkcję włókien kolagenowych, można częściowo spowolnić ten proces.

Źródłami antyoksydantów są przede wszystkim produkty roślinne. Warto przy tym kierować się prostą zasadą, zgodnie z którą im bardziej kolorowo jest na talerzu, tym lepiej.

Witamina D

Zdrowy jadłospis powinien być uzupełniony o witaminę D. Poza wpływem na gospodarkę mineralną kości i odporność organizmu utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy D jest potrzebne dla prawidłowego przebiegu mechanizmu erekcji i utrzymania fizjologicznego stężenia testosteronu właściwego dla danej grupy wiekowej [8,9].

Dla mężczyzn, którzy chcą zadbać o swoje funkcje rozrodcze, istotne są cynk i miedź. Nie tylko pełnią funkcję silnych antyoksydantów, ale również pozytywnie wpływają na jakość nasienia – jego objętość, odczyn, a także liczebność i ruchliwość plemników [10].

Doskonałymi źródłami witaminy D są przede wszystkim tłuste ryby morskie, żółtka jaj. Weganie i wegetarianie muszą sięgnąć po żywność fortyfikowaną.

Minerały dla mężczyzn aktywnych fizycznie

W diecie osób, które chcą jak najdłużej pozostać aktywne fizycznie, nie powinno zabraknąć też magnezu i żelaza. Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych związanych m.in. z pracą nerwów i mięśni, pobudliwością mięśnia sercowego, utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego, integralnością mięśni oraz gospodarką insulinową i glikemiczną. U mężczyzn zapotrzebowanie na magnez utrzymuje się na względnie stałym poziomie między 400 a 420 mg na dobę [2].

Z kolei żelazo to kluczowy składnik hemoglobiny, budulca czerwonych krwinek odpowiedzialnego za wewnątrzustrojowy transport tlenu do komórek organizmu. Bierze też udział w produkcji energii, funkcjonowaniu mięśni i syntezie DNA. Niski poziom żelaza u osób aktywnych fizycznie szybko zaczyna objawiać się w postaci obniżonej tolerancji wysiłkowej [11].

Żelazo w postaci hemowej (łatwo przyswajalnej dla człowieka) znajduje się przede wszystkim w produktach odzwierzęcych jak czerwone mięso, podroby i owoce morza. Żelazo niehemowe znajduje się głównie w zielonych roślinach liściastych, ale poziom jego absorpcji jest znacznie niższy (około 25-30% dla żelaza hemowego do 1-10% dla żelaza niehemowego) [12].

Dieta dla mężczyzn po 40-stce,  jak się zmienia?

Po 40. roku życia organizm zaczyna się stopniowo zmieniać. Maleje poziom kolagenu, elastyny i innych związków istotnych dla prawidłowego odżywienia skóry. Bardzo często też rosnąca ilość obowiązków rodzinnych i zawodowych powoduje, że znajdujemy mniej czasu na aktywność fizyczną. W rezultacie metabolizm zwalnia, maleje wydatek energetyczny i trudniej jest utrzymać prawidłową masę ciała. Zmienia się też gospodarka hormonalna, a co za tym idzie, trudniej jest utrzymać wypracowaną masę mięśniową, za to chętniej odkłada się tkanka tłuszczowa. Jak sobie radzić z tymi zmianami?

Przede wszystkim warto zadbać o zwiększone spożycie warzyw będących źródłem cennych witamin i minerałów. Należy zminimalizować, a najlepiej wykluczyć z diety żywność wysokoprzetworzoną oraz ograniczyć spożycie soli, której nadmiar promuje rozwój nadciśnienia i innych zaburzeń układu krążenia. Dobrym pomysłem jest wybór jednego z polecanych przez lekarzy jadłospisów, np. diety śródziemnomorskiej albo podobnej do niej diety DASH. Opierają się one na zdrowych i naturalnych produktach i promują zdrowy tryb życia [13].

Dieta dla mężczyzn po 50. roku życia, jak o nią zadbać?

Mężczyźni dojrzali oraz w podeszłym wieku powinni zwrócić szczególną uwagę na wsparcie układu krążenia i kości. Serce seniora zachowuje się inaczej niż 20-, czy 30-latka. Maleje elastyczność mięśnia sercowego, w efekcie czego tłoczenie krwi staje się mniej efektywne. Wpływa to nie tylko na maksymalną intensywność wysiłku, ale też restytucję tętna i może stać się przyczyną problemów kardiologicznych w kolejnych latach [14].

Aby zadbać o serce, warto zwrócić uwagę na spożycie polifenoli, a także ograniczyć spożycie cukru, soli i produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe. Kluczem do dobrego samopoczucia jest też regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza ćwiczenia o charakterze tlenowym, jak spacery, czy jazda na rowerze.

Z kolei kości i stawy najłatwiej wspierać, dbając o podaż wapnia, magnezu, witaminy D, ale też witaminy C dla syntezy kolagenu stawowego. Choć mężczyźni nie przechodzą menopauzy i relatywnie rzadko cierpią na osteoporozę, malejący wraz z wiekiem poziom testosteronu również ma wpływ na obniżenie gęstości kości. Duże znaczenie mają też ćwiczenia oporowe. Walka z grawitacją poprzez np. podnoszenie ciężarów wspiera formowanie się beleczek kostnych.

Niezależnie od aktywności fizycznej równie istotne jest utrzymanie regularności posiłków i odpowiednio wysokiego spożycia błonnika (około 30 g na dobę). Osoby starsze nie powinny zapominać o nawodnieniu organizmu. Niezależnie od wieku wskazana jest rezygnacja z używek jak alkohol i papierosy.

Suplementy diety dla mężczyzn: na co zwrócić uwagę?

Wybierając suplementy dla mężczyzn, należy zwrócić uwagę na indywidualne potrzeby, a także wiek i tryb życia. Osoby aktywne fizycznie mogą potrzebować innego wsparcia, niż mężczyźni, którzy na co dzień borykają się z silnym stresem, a w przypadku dojrzałych panów, warto rozważyć także suplementy na prostatę.

Warto pamiętać, że zadaniem suplementacji nie jest zastąpienie zdrowej i zbilansowanej diety lub uzupełnienie niedoborów organizmu. Doskonale jednak sprawdza się ona w okresie zwiększonego obciążenia organizmu i pomaga radzić sobie ze zmęczeniem oraz napięciem nerwowym. Dobrym rozwiązaniem jest wybieranie preparatów o złożonym składzie, które dostarczają nawet kilkunastu składników jednocześnie. Trzeba jednak pamiętać, aby poprzez niekontrolowane przyjmowanie suplementacji nie doprowadzić do hiperwitaminozy lub nadmiaru obecności pierwiastków w organizmie, które mogą być równie szkodliwe, co ich niedobór.

Bibliografia:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-kobiet-i-mezczyzn-czym-powinna-sie-roznic/;
2. Jędrzejek M., Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ 2/2021;
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/;
4. Zimmer M. i in., Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020, tom 5 nr 4, str. 170-181;
5. Ahmadi S, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Nadjarzadeh A. Antioxidant supplements and semen parameters: An evidence based review. Int J Reprod Biomed. 2016 Dec;14(12):729-736;
6. Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii 4/2009, s. 229-238;
7. Janda K. i in., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425;
8. Canguven O, Al Malki AH. Vitamin D and Male Erectile Function: An Updated Review. World J Mens Health. 2021 Jan;39(1):31-37;
9. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5;
10. Kasperczyk A. i in., Environmental exposure to zinc and copper influences sperm quality in fertile males, Annals of Agricultural and Environmental Medicine 2016, Vol 23, No 1, 138–143;
11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/;
12. Skolmowska D, Głąbska D. Analysis of Heme and Non-Heme Iron Intake and Iron Dietary Sources in Adolescent Menstruating Females in a National Polish Sample. Nutrients. 2019 May 10;11(5):1049;
13. Filippou CD, Thomopoulos CG, Konstantinidis DG, et al. Effect of DASH vs. mediterranean diet accompanied by a salt restriction on metabolic syndrome and cardiometabolic risk factors in adults with high normal blood pressure or grade 1 hypertension: secondary analyses of a randomized controlled trial. Hellenic J Cardiol. 2025 Sep-Oct;85:24-37;
14. https://www.nia.nih.gov/health/heart-health/heart-health-and-aging.