Magnez: rola, zapotrzebowanie, suplementacja

Czym jest magnez i do czego nasz organizm go potrzebuje?

Magnez to dwuwartościowy pierwiastek z grupy metali alkalicznych. W organizmie człowieka zajmuje 11. miejsce w stosunku do masy ciała. W ciele osoby dorosłej osoby znajduje się od 20 do nawet 35 g magnezu. Nie jest on jednak rozmieszczony równomiernie. Najwięcej znajduje się go w kościach (60%) i w mięśniach (39%). Zaledwie 1% magnezu występuje w przestrzeni zewnątrzkomórkowej [1].

Wpływ magnezu na zdrowie

Prawidłowe stężenie magnezu w organizmie wynosi między 1,8 a 2,3 mg/dl [1]. Utrzymanie odpowiednio wysokiego poziomu tego pierwiastka ma istotne znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Magnez jest niezbędny do utrzymania równowagi elektrolitowej, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i zachowania funkcji psychologicznych, pracy mięśni, syntezy białka oraz utrzymania zdrowych kości i zębów. 

W literaturze wskazuje się, że niedostateczna podaż magnezu może znacząco wpływać na wiele funkcji organizmu, dlatego tak ważne jest regularne dostarczanie tego składnika mineralnego wraz z dietą [2].

Na co jest stosowany magnez?

Magnez pełni funkcję kofaktora kilkuset reakcji enzymatycznych, dlatego jego znaczenie dla zdrowia jest ogromne. Pierwiastek ten wspiera pracę mięśni (w tym mięśnia sercowego), a także układu nerwowego.

Magnez a skurcze mięśniowe

Jony magnezu są niezbędne do regulacji skurczu mięśni. Działają antagonistycznie względem jonów wapniowych i bezpośrednio uczestniczą w produkcji i magazynowaniu ATP, które jest źródłem energii dla komórek organizmu. Niedostateczna podaż magnezu może wpływać na funkcje nerwowo-mięśniowe, czego efektem mogą być przejściowe, niekontrolowane skurcze mięśni [2].

Magnez a prawidłowe funkcjonowanie serca

Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, dlatego odgrywa również ważną rolę w zachowaniu zdrowia mięśnia sercowego. Ponadto sprzyja równowadze elektrolitowej [3], co ma znaczenie dla rytmu serca [4]. Regularne dostarczanie magnezu z pożywieniem może korzystnie wpływać na wiele funkcji fizjologicznych organizmu. Jego obecność w diecie i suplementacja stanowi istotny element profilaktyki zdrowia układu sercowo-naczyniowego [5].

Magnez a układ nerwowy

Magnez pełni też istotną funkcję w zakresie zdrowia układu nerwowego. Wspiera przekazywanie sygnałów między komórkami nerwowymi i chroni je przed przeciążeniem. Ma to znaczenie w kontekście dbałości  o prawidłowe funkcje neurologiczne [6]. Uczestniczy też w regulacji funkcji receptorów neuroprzekaźników, co wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu [7]. Badania wskazują, że suplementacja magnezem może przynieść szereg korzyści zdrowotnych. Magnez wspiera funkcje psychologiczne, w tym poznawcze oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia [3] [8]. 

Suplementacja magnezem: dla kogo?

Zapotrzebowanie na magnez zależy od wielu czynników, przede wszystkim płci, wieku i trybu życia. Najwięcej magnezu potrzebują mężczyźni po 30. roku życia (aż 420 mg dziennie), jest też kluczowy dla zdrowia kobiet w ciąży i okresie laktacji (od 320 do 400 mg na dobę) [2].

Dobrymi źródłami magnezu są m.in. produkty zbożowe, nasiona roślin oleistych i strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, banany i zielone warzywa liściaste. Niestety organizm człowieka przyswaja z pożywienia zaledwie 30-50% magnezu. Trzeba także pamiętać, że niektóre składniki, jak tłuszcze, błonnik pokarmowy, fityniany czy kwas szczawiowy dodatkowo obniżają przyswajalność tego pierwiastka [9].

Suplementacja magnezem ma więc szczególne znaczenie dla osób, których dieta nie jest odpowiednio zbilansowana. Czynnikami, które mogą przyczyniać się do zwiększonego zapotrzebowania na magnez, są też:

• intensywne uprawianie sportu,
• stres,
• intensywny wzrost organizmu,
• przyjmowanie leków przeczyszczających lub diuretyków,
• spożywanie alkoholu.

Przed sięgnięciem po suplementację magnezem warto wykonać badania laboratoryjne w celu ustalenia, czy rzeczywiście przyjmowanie pierwiastka egzogennie jest uzasadnione. Zasoby magnezu można ocenić na kilka sposobów. Obecnie stosuje się ocenę stężenia magnezu całkowitego oraz w tkance mięśniowej i kościach. Nie zaleca się przeprowadzania badania stężenia całkowitego magnezu w surowicy krwi, ponieważ jest ono niemiarodajne (ze względu na to, że zewnątrzkomórkowo występuje jedynie niewielka pula magnezu).

Magnez z B6, magnez z potasem: z czym łączyć magnez?

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów diety zawierających magnez. Różnią się one rodzajem formy chemicznej użytej do produkcji tych preparatów. Warto wiedzieć, że naturalnie w pożywieniu, w przeważającej części, magnez występuje w postaci organicznej.  W zależności od indywidualnych potrzeb znaczenie ma przede wszystkim zawartość magnezu w zalecanej do spożycia dziennej porcji suplementu diety. Dla większej przyswajalności magnez może być łączony z witaminą B6 (pirydoksyną). Według dostępnych danych naukowych wspiera ona suplementację, ponieważ ułatwia wchłanianie magnezu i usprawnia transport jonów magnezowych do komórek organizmu, co sprzyja utrzymaniu wewnątrzkomórkowej puli magnezu na odpowiednio wysokim poziomie [10].

Osobom w podeszłym wieku oraz osobom w szczególności dbającym o układ sercowo-naczyniowy zaleca się też łączenie magnezu z potasem [11]. Taka kombinacja wspiera m.in. utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, za co odpowiada potas.

Bibliografia:

1. Bancerz B., Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, Prz Gastroenterol 2012; 7 (6): 359–366;
2. Jędrzejek M. i in., Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ 2/2021;
3. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci; 
4. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, Campbell M, Pitt SJ, Ajjan RA, Stewart AJ. Magnesium deficiency and cardiometabolic disease. Nutrients. 2023;15(10):2355;
5. Kolte, D., Vijayaraghavan, K., Khera, S., Sica, D., Frishman, W. Role of Magnesium in Cardiovascular Diseases. Cardiol Rev. 2014;22:182–192;
6. Kirkland A, Sarlo G, Holton K. The role of magnesium in neurological disorders. Nutrients. 2018;10;
7. Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011;
8. Kumar A, Mehan S, Tiwari A, Khan Z, Gupta G, Narula A, Samant R. Magnesium (Mg²⁺): essential mineral for neuronal health: from cellular biochemistry to cognitive health and behavior regulation. Curr Pharm Des. 2024;
9. Karmańska A. i in., Magnez. Aktualny stan wiedzy, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689;
10. Jabłecka A. i in., Preparaty magnezu, Farmacja Współczesna 2011; 4: 29-32;
11. Behers BJ, Behers BM, Stephenson-Moe CA, et al. Magnesium and Potassium Supplementation for Systolic Blood Pressure Reduction in the General Normotensive Population: A Systematic Review and Subgroup Meta-Analysis for Optimal Dosage and Treatment Length. Nutrients. 2024;16(21):3617.