Jaki magnez wybrać? Formy, zawartość i pora przyjmowania – kompletny przewodnik

Ile magnezu potrzebuje dorosły człowiek

Punktem odniesienia na etykiecie jest referencyjna wartość spożycia (RWS), która dla magnezu wynosi 375 mg dla przeciętnej osoby dorosłej. To wartość uśredniona, ustalona w przepisach UE – nie jest to zapotrzebowanie indywidualne, bo rzeczywiste potrzeby zależą od wieku, płci, diety, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego.

Magnez dostarcza przede wszystkim codzienna dieta: produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, kasze, zielone warzywa liściaste, kakao i woda mineralna. Suplement diety jest uzupełnieniem tej diety, nie jej zamiennikiem.

Na etykiecie preparatu szukaj procentu RWS przy magnezie – to najprostsze narzędzie porównawcze, jakie masz do dyspozycji. Preparat deklarujący 150 mg magnezu pokrywa 40% wartości odniesienia, a 400 mg – ponad 100%.

Magnez pierwiastkowy a masa związku – najczęstsza pomyłka

To najważniejszy fragment tego tekstu, bo tu najłatwiej porównać dwa produkty błędnie.

Magnez w suplementach nie występuje w czystej postaci, tylko jako związek chemiczny: cytrynian magnezu, tlenek magnezu, mleczan magnezu i tak dalej. Masa całego związku jest zawsze większa niż masa samego magnezu, który się w nim znajduje.

Dlatego na etykiecie liczy się wyłącznie pozycja „magnez" w tabeli składu, podawana w miligramach wraz z procentem RWS. Jeśli produkt reklamuje się hasłem „1500 mg cytrynianu magnezu", nie mówi to jeszcze nic o zawartości magnezu – dopiero tabela składu podaje, ile z tego jest magnezem pierwiastkowym.

Sprawdzaj więc zawsze tabelę składu, a nie front opakowania. Ta zasada dotyczy każdego preparatu, niezależnie od marki i ceny. Szerzej piszemy o tym w przewodniku: jak czytać etykietę suplementu diety.

Formy magnezu – czym się różnią

Formy chemiczne magnezu znajdziesz w wykazie składników, nie w nazwie produktu. Różnią się dwiema cechami, które da się porównać obiektywnie: rozpuszczalnością w wodzie oraz zawartością magnezu pierwiastkowego w związku.

Cytrynian magnezu

W wykazie składników zapisywany jako sole magnezowe kwasu cytrynowego. To forma organiczna, dobrze rozpuszczalna w wodzie, powszechnie stosowana w preparatach dla osób szukających magnezu w codziennej suplementacji. Ze względu na dobrą rozpuszczalność bywa wybierana także do produktów w płynie i saszetkach.

Tlenek magnezu

Forma nieorganiczna, zapisywana jako tlenek magnezu. Zawiera stosunkowo dużo magnezu pierwiastkowego w przeliczeniu na masę związku, dzięki czemu pozwala zmieścić wysoką zawartość magnezu w jednej tabletce. Jest słabo rozpuszczalna w wodzie.

Mleczan, węglan, chlorek i inne

W preparatach spotyka się też mleczan magnezu, węglan magnezu czy chlorek magnezu. Producenci często łączą dwie lub trzy formy w jednym produkcie, żeby pogodzić wysoką zawartość magnezu z dobrą rozpuszczalnością.

Ważne zastrzeżenie: porównania biodostępności między formami magnezu – twierdzenia typu „ta forma wchłania się lepiej" – dotyczą losu substancji w organizmie i nie są objęte unijnym rejestrem oświadczeń zdrowotnych. Nie znajdziesz ich na naszych opakowaniach i nie stawiamy takich tez w tym tekście. Porównuj to, co producent faktycznie deklaruje: formę chemiczną, zawartość magnezu w porcji i %RWS.

Rola magnezu według rejestru oświadczeń

Magnez należy do składników, dla których oświadczenia zdrowotne zostały ocenione i wpisane do unijnego rejestru. To oznacza, że o jego roli można mówić konkretnie – w zatwierdzonym brzmieniu:

• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
• przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
• pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej,
• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
• pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów,
• bierze udział w procesie podziału komórek oraz w syntezie białka.

Warto zwrócić uwagę, jak precyzyjnie są sformułowane. Magnez „pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni" – to nie to samo co obietnica usunięcia konkretnej dolegliwości. Jeśli spotkasz opis preparatu obiecujący więcej, wykracza on poza to, na co pozwalają przepisy.

Dlaczego magnezowi towarzyszy witamina B6

Połączenie magnezu z witaminą B6 jest w preparatach na tyle powszechne, że stało się częścią nazw produktów. Powód jest prosty: witamina B6 ma własne, zatwierdzone oświadczenia zdrowotne, które uzupełniają te dotyczące magnezu.

Witamina B6 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego, w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz pomaga w regulacji aktywności hormonalnej.

Część preparatów zawiera też inne witaminy z grupy B – tiaminę (B1), witaminę B12 i kwas foliowy – które mają zbliżony zestaw oświadczeń dotyczących metabolizmu energetycznego i funkcjonowania układu nerwowego.

Kiedy brać magnez

To jedno z najczęstszych pytań i odpowiedź bywa rozczarowująco prosta: w oznakowaniu preparatów magnezowych zwykle nie ma wskazanej pory dnia. Producent określa liczbę porcji i sposób przyjmowania, a godzinę dobierasz sam.

Kilka praktycznych wskazówek:

• Regularność ma większe znaczenie niż godzina. Przy suplementacji liczy się to, czy utrzymasz ją przez tygodnie, a nie o której ją przyjmujesz. Najlepsza pora to ta, o której faktycznie pamiętasz.
• Sprawdź, czy oznakowanie wskazuje posiłek. Część preparatów magnezowych zaleca przyjmowanie po posiłku – wtedy stosuj się do tej wskazówki.
• Wyższe porcje można rozdzielić. Przy preparatach o wysokiej zawartości magnezu producent czasem dopuszcza podział porcji na dwie części w ciągu dnia – szczegóły znajdziesz w sposobie użycia.
• Nie przekraczaj zalecanej porcji dziennej. To informacja obowiązkowa na każdym opakowaniu.

Działanie przeczyszczające – o czym warto wiedzieć

Magnez przyjmowany w wyższych porcjach może u części osób wywołać efekt przeczyszczający. To znana właściwość tego składnika i producenci uwzględniają ją w sposobie użycia.

Przykładowo w preparacie Doppelherz aktiv Magnez-B6 FORTE 400 producent wskazuje, że osoby podatne na działanie przeczyszczające magnezu (w porcjach powyżej 250 mg) powinny stosować dwa razy po pół tabletki zamiast całej tabletki naraz. Warto tę informację przeczytać przed pierwszym użyciem, a nie po.

Preparaty magnezowe w naszej ofercie

Poniżej siedem preparatów opisanych według kryteriów z tego przewodnika. Wszystkie dane dotyczą porcji dobowej, więc da się je porównywać bezpośrednio. Pełną ofertę znajdziesz w kategorii Magnez.

Magnez-B6 CYTRYNIAN – tabletki

• Forma magnezu: sole magnezowe kwasu cytrynowego (cytrynian magnezu).
• Magnez w porcji: 150 mg (40% RWS).
• Witaminy: B6 – 3 mg (214% RWS).
• Sposób użycia: 1 tabletka dziennie po posiłku, popita wodą. Tabletkę można dzielić.
• Dla kogo: osoby dorosłe i młodzież. Odpowiedni dla wegan, wegetarian oraz osób z cukrzycą. Nie zaleca się stosowania u kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Magnez-B6 FORTE 400 – tabletki

• Forma magnezu: tlenek magnezu.
• Magnez w porcji: 400 mg.
• Witaminy: B6, tiamina (B1), B12 i kwas foliowy.
• Sposób użycia: 1 tabletka dziennie; osoby podatne na działanie przeczyszczające magnezu (przy spożyciu powyżej 250 mg) – 2 razy po pół tabletki.
• Dla kogo: osoby dorosłe.

Magnez 400 + tiamina, B6, B12 i kwas foliowy – 120 tabletek

• Forma magnezu: tlenek magnezu.
• Magnez w porcji: 200 mg (53% RWS) w pół tabletki lub 400 mg (107% RWS) w całej tabletce.
• Witaminy w całej tabletce: kwas foliowy 600 µg (300% RWS), tiamina 4,2 mg (382% RWS), witamina B6 5 mg (357% RWS), witamina B12 5 µg (200% RWS).
• Sposób użycia: pół tabletki lub cała tabletka dziennie w trakcie posiłku, popita wodą. Nie rozgryzać. Przy zwiększonym zapotrzebowaniu – cała tabletka.
• Dla kogo: osoby dorosłe; produkt nieodpowiedni dla dzieci i młodzieży. Osoby podatne na działanie przeczyszczające magnezu – jednorazowo pół tabletki.
• Na co zwrócić uwagę: to jedyny preparat w naszej ofercie z możliwością wyboru wielkości porcji – ta sama tabletka daje 200 lub 400 mg magnezu. Opakowanie 120 tabletek starcza na dłużej niż standardowe 30.

Magnez-B6 400 UltraFAST – saszetki

• Forma magnezu: tlenek magnezu, w postaci mikrogranulek.
• Magnez w porcji: 400 mg (107% RWS).
• Witaminy: B6 – 6 mg (429% RWS), kwas foliowy 400 µg (200% RWS), B12 – 3 µg (120% RWS).
• Sposób użycia: 1 saszetka dziennie, zawartość wysypana bezpośrednio na język – bez konieczności popijania. Nie stosować na czczo. Osoby podatne na działanie przeczyszczające – 2 razy dziennie po pół saszetki.
• Dla kogo: młodzież i osoby dorosłe. Bez laktozy, odpowiedni dla wegan.
• Na co zwrócić uwagę: forma bez popijania sprawdza się poza domem – na treningu, w podróży, w pracy. Zawiera źródło fenyloalaniny.

Magnez 500 + witamina B12 + D3 – saszetki

• Forma magnezu: tlenek magnezu oraz sole magnezowe kwasu cytrynowego, w postaci mikrogranulek.
• Magnez w porcji: 500 mg (133% RWS) – najwyższa zawartość w naszej ofercie.
• Witaminy: B12 – 20 µg (800% RWS), witamina D – 10 µg (200% RWS).
• Sposób użycia: zawartość 1 saszetki dziennie, bezpośrednio na język, bez popijania.
• Dla kogo: osoby dorosłe; produkt nieodpowiedni dla dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Bez laktozy i bez glutenu.
• Na co zwrócić uwagę: jedyny preparat w tym zestawieniu z witaminą D. Zawiera substancje słodzące i źródło fenyloalaniny. Spożycie w nadmiernych ilościach może mieć efekt przeczyszczający.

shots MAGNEZ 400 – ampułki z płynem

• Forma magnezu: sole magnezowe kwasu cytrynowego (cytrynian magnezu).
• Magnez w porcji: 400 mg (107% RWS).
• Witaminy: B6 – 3,5 mg (250% RWS).
• Sposób użycia: zawartość 1 ampułki (25 ml) raz dziennie, po wcześniejszym rozcieńczeniu w płynie – na przykład w wodzie, soku, jogurcie lub koktajlu. Stosować w trakcie lub po posiłku. Przed użyciem dobrze wstrząsnąć.
• Dla kogo: osoby dorosłe; produkt nieodpowiedni dla dzieci poniżej 12. roku życia. Opakowanie zawiera 10 ampułek.
• Na co zwrócić uwagę: to jedyny preparat w tym zestawieniu łączący cytrynian magnezu z wysoką zawartością 400 mg – pozostałe produkty z tą zawartością opierają się na tlenku. Ewentualny osad w ampułce nie wpływa na jakość produktu. Zawiera substancje słodzące.

Na skurcze – tabletki

• Forma magnezu: tlenek magnezu, w połączeniu z diwęglanem potasu.
• Magnez w porcji: 300 mg (80% RWS).
• Pozostałe składniki mineralne: potas 300 mg (15% RWS), cynk 5 mg (50% RWS), żelazo 3,5 mg (25% RWS), chrom 30 µg (75% RWS).
• Witaminy: B6 – 3 mg (214% RWS), B12 – 2 µg (80% RWS).
• Sposób użycia: 1 tabletka dziennie po posiłku, popita obficie wodą. Tabletkę można dzielić. Osoby podatne na działanie przeczyszczające magnezu – 2 razy dziennie po pół tabletki. Nie stosować na czczo.
• Dla kogo: osoby dorosłe i młodzież; nie zaleca się stosowania u dzieci. Bez laktozy, odpowiedni dla wegan. Osoby z nadciśnieniem, chorobami układu krążenia lub nerek powinny skonsultować stosowanie z lekarzem – preparat zawiera potas.
• Na co zwrócić uwagę: najszerszy skład mineralny w zestawieniu – obok magnezu także potas, cynk, żelazo i chrom.

Który wybrać – podsumowanie

Zestawiając powyższe preparaty według kryteriów z tego przewodnika:

• Jeśli szukasz cytrynianu magnezu – jest w trzech preparatach: Magnez-B6 CYTRYNIAN (150 mg), shots MAGNEZ 400 (400 mg) oraz, obok tlenku, w saszetkach Magnez 500.
• Jeśli zależy Ci na wysokiej zawartości magnezu – najwięcej dostarcza Magnez 500 w saszetkach (500 mg, 133% RWS), następnie FORTE 400, Magnez 400, UltraFAST i shots MAGNEZ 400 (po 400 mg).
• Jeśli chcesz sam regulować porcję – Magnez 400 w tabletkach pozwala wybrać 200 lub 400 mg z tej samej tabletki.
• Jeśli nie chcesz połykać tabletek – saszetki UltraFAST i Magnez 500 stosuje się bezpośrednio na język, a shots MAGNEZ 400 rozcieńcza się w płynie.
• Jeśli jesteś na diecie wegańskiej – sprawdź Magnez-B6 CYTRYNIAN, UltraFAST i Na skurcze; wszystkie są oznaczone jako odpowiednie dla wegan.
• Jeśli szukasz szerszego składu mineralnego – preparat Na skurcze łączy magnez z potasem, cynkiem, żelazem i chromem.
• Jeśli szukasz preparatu z witaminą D – ma ją wyłącznie Magnez 500 w saszetkach.

W ofercie znajdziesz również magnez w innych formach podania oraz preparaty łączone – szczegółowe składy zawsze na kartach produktów.

Łączenie magnezu z innymi suplementami

Zasada jest zawsze ta sama: składniki z różnych produktów sumują się. Magnez występuje nie tylko w preparatach magnezowych – znajdziesz go także w kompleksach witaminowo-mineralnych, preparatach na stawy i produktach z elektrolitami.

Zanim połączysz dwa preparaty, porównaj obie tabele składu i zsumuj procenty RWS przy magnezie. Niezależnie od wyniku nie należy przekraczać zalecanej dziennej porcji żadnego z produktów. Przy stałym przyjmowaniu leków warto skonsultować suplementację z lekarzem lub farmaceutą – dotyczy to każdego suplementu diety.

Ważne:
Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety i nie ma właściwości leczniczych. Zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia są podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie należy przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Przechowywać w sposób niedostępny dla małych dzieci. Materiał ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani farmaceuty.
Oświadczenia zdrowotne: Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz zdrowych kości i zębów, bierze udział w procesie podziału komórek i w syntezie białka. Witamina B6 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego, w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz w regulacji aktywności hormonalnej.
Dane o składzie i sposobie użycia pochodzą z kart produktów; przed zastosowaniem należy zapoznać się z treścią oznakowania na opakowaniu.