Kiedy brać magnez?

Magnez: kiedy warto go suplementować?

Całkowite zapotrzebowanie na magnez można pokryć, dbając o zdrową i zbilansowaną dietę. Wśród najlepszych źródeł magnezu wymienia się przede wszystkim: produkty pełnoziarniste (np. otręby, kasze, pieczywo pełnoziarniste), pestki dyni i nasiona słonecznika, fasolę, soję, orzechy, ryby i zielone warzywa strączkowe [1].

Wchłanianie jonów magnezu następuje przede wszystkim w jelicie czczym i krętym na drodze transportu biernego i dyfuzji. Niestety organizm człowieka nie jest w stanie przyswoić całej dostarczanej mu wraz z pożywieniem puli magnezu, a jedynie 30 do 50% [2]. Dlatego zbyt niska podaż produktów zawierających jony magnezu powoduje, że organizm w sposób efektywny wykorzystuje ich zbyt mało. Niezbilansowana dieta nie jest jedynym czynnikiem, który przyczynia się do deficytów magnezu. Wśród innych przyczyn należy wymienić [1]:

• dietę bogatą we włókno pokarmowe (źródło fitynianów będących inhibitorami dla absorpcji magnezu), tłuszcze i wapń albo ubogą w białko,
• zwiększone wydalanie magnezu w związku z przyjmowaniem takich leków, jak diuretyki lub leki przeczyszczające,
• nadużywanie alkoholu,
• niedobory wapnia lub magnezu (hipokalcemia i hipokaliemia),
• zwiększone zapotrzebowanie na magnez w okresie intensywnego wzrostu, ciąży lub laktacji,
• intensywne uprawianie sportu.

Magnez: na co pomaga?

Magnez bierze udział w kilkuset reakcjach enzymatycznych, dlatego utrzymanie jego prawidłowego poziomu ma kluczowe znaczenie dla zdrowia.

Jony magnezu są niezbędne do prawidłowej pracy mięśni. Biorą udział w ich skurczu, a także produkcji cząsteczek ATP będących źródłem energii dla organizmu. Deficyt magnezu może przejawiać się w przejściowych, niekontrolowanych skurczach mięśniowych. Magnez jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Bierze udział w przewodnictwie nerwowym i nerwowo-mięśniowym, pomaga w zachowaniu prawidłowych funkcji fizjologicznych [3,4,5]. 

Ile magnezu dziennie powinniśmy przyjmować?

Zalecane porcje magnezu różnią się w zależności od wieku, płci i trybu życia. Obecne prezentują się następująco [1]:

• niemowlęta – od 30 do 70 mg na dobę,
• dzieci i młodzież – od 80 do 410 mg na dobę (najwięcej magnezu potrzebują chłopcy między 13 a 18 rokiem życia),
• dorośli mężczyźni – 400-420 mg,
• dorosłe kobiety – 310-320 mg (zapotrzebowanie na magnez znacząco wzrasta w okresie ciąży i laktacji – między 320 a 400 mg).

Ważne jest, aby porcje magnezu przyjmowane wraz z suplementami diety uzupełniały niewystarczające spożycie wynikające z niewłaściwie zbilansowanej diety, ale nie przyczyniały się do nadmiaru tego składnika mineralnego w organizmie. Hipermagnezemia jest stanem równie niepożądanym, co hipomagnezemia.

Kiedy najlepiej brać magnez: rano czy wieczorem?

Suplementacja magnezem może być stosowana o dowolnej porze dnia pod warunkiem zachowania konsekwencji. Korzyści płynące z uzupełnienia poziomu magnezu są bowiem związane z długofalowym przyjmowaniem preparatu. Zaleca się jednak przyjmowanie magnezu razem z posiłkami. Dzięki temu u osób szczególnie wrażliwych maleje ryzyko wystąpienia efektów ubocznych związanych z przyjmowaniem dużych dawek magnezu, jak biegunki [6].

Z czym nie łączyć magnezu?

Skuteczność suplementacji magnezem zależy od wielu czynników, w tym składu diety. Przede wszystkim należy uważać, aby nie łączyć magnezu z produktami o wysokiej zawartości błonnika (np. płatki owsiane), ale też tłuszczu (np. tłuste ryby). Oba składniki obniżają przyswajalność magnezu. Dobrze jest za to spożywać magnez ze źródłami białka (np. mięso) lub produktami mlecznymi ze względu na zawartość laktozy.

Wybierając preparaty magnezowe najlepiej wybierać suplementy diety zawierające witaminę B6, która według dostępnych danych [7] zwiększa wchłanianie pierwiastka, ułatwia jego transport i utrzymanie prawidłowego poziomu jonów magnezu w organizmie.

Czy magnez można brać bez przerwy?

Codzienna suplementacja magnezem może być korzystna dla funkcjonowania organizmu w przypadku zwiększonego zapotrzebowania na ten składnik mineralny. Warto jednak przyjrzeć się bliżej swojemu jadłospisowi i stylowi życia, ponieważ stosowanie suplementów diety nigdy nie powinno zastąpić zróżnicowanej diety i zdrowych nawyków.

Bibliografia:

1. Jędrzejek M., Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ 2/2021;
2. Karmańska A., Magnez. Aktualny stan wiedzy, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689;
3. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018;10(6):730. Published 2018 Jun 6;
4. Tangvoraphonkchai K, Davenport A. Magnesium and Cardiovascular Disease. Adv Chronic Kidney Dis. 2018;25(3):251-260;
5. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28;
6. Szymczyk H., Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Farmacja Współczesna 2016; 9: 217-223.
7. Jabłecka A. i in., Preparaty magnezu, Farmacja Współczesna 2011; 4: 29-32.